Tvrdá, nebo měkká matrace? Rozhoduje tlak a poloha těla

Druhým častým omylem je používání hodinek jako nočního budíku s hlasitým pípnutím i světlem zároveň. Tělo se pak budí do ostrého podnětu a večer si spojuje ložnici s rušivými signály. Zkuste budík nastavit na jemný zvuk a jas displeje stáhnout na minimum. Pokud hodinky nabíjíte přes noc, zapněte režim, který během nabíjení zhasne obrazovku. U modelů, kde to nelze, stačí nabíjet jinde než u hlavy – klidně v jiné místnosti a hodinky nasadit až ráno.

Nakonec zkontrolujte rutinu, která se s místností změnila. V nové místnosti lidé často usínají u telefonu, protože chybí noční stolek nebo lampa, a obrazovka se tak dostane blíž k obličeji. Zavedení jednoduchého nočního režimu — zhasnutí hlavního světla, odložení telefonu mimo dosah postele a stejná hodina uléhání — často vysvětlí rozdíl víc než výměna vybavení.

Důležité je i to, co děláte s hodinami ráno. Pokud po probuzení displej rozsvítíte na maximum a hned na něj civíte, tělo dostane silný signál, ale ve špatnou chvíli – zvlášť pokud jste se probudili dřív než obvykle. Lepší je nechat si čas zobrazit krátce a pak se věnovat dennímu světlu z okna. Ranní přirozené světlo pomáhá nastavit rytmus lépe než jakýkoli displej.

Pamatujte také na rošt a podsadu. Tuhá matrace na pružícím roštu ztrácí část svých vlastností, protože se prohýbá v místech, kde by měla držet. Naopak měkká matrace na pevné desce může být tvrdší, než odpovídá jejímu jádru. Před koupí si zjistěte, jaký rošt máte, a noste s sebou informaci o své hmotnosti. U vyšší hmotnosti bývá vhodnější tužší jádro, u nižší naopak střední tuhost, jinak matrace nedosedne a tělo se v noci převaluje.

Světlo, hluk a vlhkost rozhodují víc než matrace Světlo ovlivňuje tvorbu melatoninu ještě dlouho po zhasnutí. Pouliční lampa pronikající závěsem nebo dioda na nabíječce stačí k tomu, aby se spánek rozpadl na kratší úseky. Zatemněte okno závěsem, který skutečně přiléhá ke zdi, a drobné diody přelepte páskou. Pozor na typickou chybu: lidé koupí silný závěs, ale nechají ho viset deset centimetrů od okraje okna, takže světlo proniká bokem. Hluk řešte u zdroje, ne u ucha — těsnění dveří a koberec tlumí kroky a zvuky z chodby lépe než špunty do uší, které po pár hodinách tlačí.

Pro klidný spánek platí jednoduchý postup: poslední větší nápoj hodinu před spaním, teplota vody spíše vlažná, pít po malých doušcích a ledové nápoje nechat na denní hodiny. Kdo to dodrží, většinou se vyhne nočnímu buzení i nepříjemnému tlaku v žaludku. Změna je to malá, ale na kvalitě spánku se projeví rychle.

Při svlékání lože naskládejte použité povlečení do prodyšného koše, ne do uzavřeného plastového vaku, kde začne plesnivět dřív, než se dostane do pračky. Prát je třeba na teplotu alespoň šedesát stupňů, protože nižší teploty roztoče spolehlivě nezlikvidují. Vyhněte se přeplnění bubnu, aby se voda a prací prostředek dostaly ke všem vrstvám látky. Aviváž při zvýšené vlhkosti vynechejte, snižuje savost bavlny a vlhkost v posteli se pak drží déle.

Začněte teplotou. V ložnici je ideální rozmezí zhruba 16 až 19 °C, ale rozhoduje i to, jak rychle se vzduch u postele vyměňuje. Pokud postel stojí v rohu u zavřených dveří a radiátoru, teplo se hromadí u hlavy a tělo se v noci budí. Přesuňte postel dál od zdroje tepla a od stěny, ponechte kolem ní alespoň pět centimetrů pro cirkulaci. V zimě místnost vyvětrejte krátce a vydatně před spaním, ne celou noc s otevřeným oknem, pokud to znamená průvan na hlavu.

Při výběru matrace se často opakuje jedna rada: čím tvrdší, tím lepší pro záda. Ve skutečnosti ale tvrdost sama o sobě nic neřeší. Podpora páteře vzniká tím, jak matrace rozloží tlak a udrží tělo v přirozené linii. Příliš tvrdá matrace může tlačit na ramena a pánev, příliš měkká zase nechá prohnout bedra. Rozhodující je proto vztah mezi hmotností, polohou při spánku a tuhostí jádra, ne obecné pravidlo o tvrdosti.

U citlivějších lidí může studená voda před spaním zhoršit reflux nebo pocit knedlíku v krku. Ti by měli poslední chladný nápoj vypít nejpozději dvě hodiny před ulehnutím a večer volit spíše vody bez bublinek. Pokud se po studené vodě objevuje kašel nebo škrábání v krku, je lepší ji večer úplně vynechat a nahradit ji pokojovou vodou. Sledujte, jak reagujete vy sám – každý má hranici jinde a nejde o univerzální zákaz, ale o načasování a teplotu.

Největší potíž ale nebývá samotný chlad, nýbrž množství a načasování. Pokud vypijete půl litru ledové vody dvacet minut před ulehnutím, žaludek se naplní, začne pracovat a močový měchýř se ozve zhruba za hodinu až dvě. Právě tehdy, kdy potřebujete nejhlubší spánek, vás probudí nutkání na toaletu. Praktické pravidlo zní: poslední větší sklenici vypijte nejpozději hodinu před spaním a dejte přednost vodě, která není přímo z lednice.