Proč autogenní trénink před spaním často nefunguje

Co do koutku patří a co naopak

Nejčastější chyby majitelů: dolévání vody bez měření chemie, vypínání filtrace na noc, ponechání vany odkryté během deště a zapomenutý předfiltr na konci sezóny. Zimní odstavení má vlastní pravidla — voda v potrubí nesmí zůstat, jinak při mrazu roztrhne čerpadlo. Udržovaná vířivka spotřebuje méně chemie, méně elektřiny a vydrží déle než ta, kterou oživujete až před návštěvou.

Protahování drž maximálně dvě minuty na jednu svalovou skupinu, ale klidně dvakrát. Nikdy nepřekroč hranici bolesti. Pokud cítíš ostré bodání, okamžitě povol. Uvolněný sval se hojí rychleji a druhý den nebudeš mít ztuhlá lýtka. Po strečinku vypij půl litru vody, případně s elektrolyty, a doplň bílkoviny do hodiny. Lehká večeře s jogurtem a banánem je lepší než nic.

Kdy je lepší cvičit vsedě Pokud máte sklony k úzkosti nebo se vám vleže nedaří udržet pozornost, začněte vsedě v křesle. Zády se opřete, chodidla položte na podlahu. Stejné formule opakujte pomaleji. Vsedě se snáze vrátíte k tělu, když vám myšlenky odběhnou. Teprve po týdnech praxe přejděte dolehu. Důležité je cvičit každý den, i když se nespavost zlepší. Vynechání jednoho dne nevadí, ale nepravidelnost účinek snižuje.

Stres se nespustí jen kvůli velkým událostem. Většinou ho rozjíždí hromada malých věcí: telefon, který pořád pípá, pocit, že musíte stihnout další úkol, tělo v permanentním napětí. Mindfulness není náboženství ani snaha vypnout myšlenky. Je to trénink pozornosti. A právě pozornost je první věc, kterou stres sebere. Místo abyste se snažili „nemyslet na stres", naučíte se ho včas rozpoznat.

Autogenní trénink je osvědčená metoda, jak zklidnit tělo i mysl. Mnoho lidí s nespavostí se ji ale naučí špatně a pak tvrdí, že nefunguje. Nejčastější chybou je snaha usnout přímo během cvičení. Autogenní trénink nemá uspávat. Má navodit stav hlubokého uvolnění, ve kterém se spánek dostaví sám, až bude tělo připravené. Když se snažíte usnout, vytváříte tlak, který probouzí.

Základem každé masážní směsi je nosný olej. Použijte rostlinný olej za studena lisovaný, například mandlový, jojobový, sezamový nebo slunečnicový. Pro masáž větší plochy kůže potřebujete alespoň 30 ml nosného oleje. Do něj přidávejte éterické oleje po kapkách, ne po lžících. Počítejte, že 20 kapek odpovídá přibližně 1 ml. Běžná bezpečná koncentrace pro dospělého je 1 až 3 procenta, což znamená 6 až 18 kapek na 30 ml oleje.

Dávejte pozor na fototoxické oleje, mezi které patří bergamot, citron, grapefruit a další citrusové oleje lisované za studena. Pokud je použijete na kůži, která pak přijde na slunce, hrozí spáleniny nebo skvrny. Po masáži s těmito oleji se 12 až 18 hodin vyhýbejte přímému slunci. Stejně tak nepoužívejte éterické oleje na poškozenou kůži, rány, ekzémy nebo akutní vyrážky. Ředění v tomto případě problém nevyřeší.

Praktický tip: nastavte si budík na konec cvičení, ne na usnutí. Po dokončení zůstaňte ležet a nechte tělo, ať si přirozeně přejde do spánku. Pokud do dvaceti minut neusnete, vstaňte a dělejte něco nudného při tlumeném světle. Vraťte se, až budete ospalí. Tím se přeruší spojení postele s nespavostí.

Nejčastější chybou je přidání oleje přímo do dlaní a okamžitá masáž. Vznikne nerovnoměrná směs, která někde pálí a jinde nevoní. Vždy nejprve smíchejte éterické oleje s malým množstvím nosného oleje v uzavíratelné lahvičce a pak teprve dolijte zbytek. Směs protřepejte a nechte alespoň hodinu odstát, ideálně přes noc. Před první masáží udělejte test na malé ploše kůže, třeba na vnitřním předloktí, a počkejte 24 hodin.

Co si po běhu nekazit Nejčastější chyba je protahovat se příliš brzy a příliš silně. Sval je po zátěži unavený a přetažený, takže prudké pohyby vedou k mikrotraumatům. Druhá chyba je zadržovat dech. Dýchej pomalu do břicha, výdech prodluž. Třetí chyba je vynechat horní část těla. Během běhu pracují i ramena a záda, proto po každém tréninku přidej rotaci trupu vsedě a protažení hrudníku proti zdi. Čtvrtá chyba je protahovat se na tvrdém povrchu bez podložky, což zbytečně tlačí na klouby.

Masážní směs s éterickými oleji může být příjemná a účinná, ale jen když dodržíte základní pravidla ředění. Čistý éterický olej nanesený přímo na kůži obvykle způsobí podráždění, pálení nebo citlivost na slunce. Výjimkou jsou jen některé oleje, jako je levandule nebo tea tree, a i ty se doporučují ředit. Cílem je dostat olej do nosného základu tak, aby na kůži zůstala bezpečná koncentrace.

Autogenní trénink není zázrak na první noc. Vyžaduje trpělivost, ale při pravidelném procvičování se stane spolehlivým pomocníkem. Když se vyhnete tlaku na usnutí a budete cvičit v klidu, spánek se dostaví přirozeně. Pokud se nespavost nezlepší ani po měsíci, poraďte se s lékařem. Může jít o jinou příčinu, kterou autogenní trénink sám nevyřeší.