Osiemdziesiąt siedem kilogramów zdrowiej czy tylko lżej

Dłuższy marsz wygląda banalnie: idziesz i idziesz. Problem pojawia się przy dwudziestym kilometrze, kiedy okazuje się, że buty obcierają, plecak uwiera, a tempo było za wysokie na starcie. Pierwsze dziesięć kilometrów to nie rozgrzewka do zignorowania, tylko odcinek, na którym ustawiasz resztę trasy. Większość błędów popełnianych w marszu wynika z pośpiechu na początku i lekceważenia drobiazgów, które po kilku godzinach przestają być drobiazgami.

Waga 87 kg pojawia się u osób o bardzo różnej budowie ciała. Przy wzroście 160 cm to spora nadwaga, przy 195 cm — wynik zupełnie prawidłowy. Zanim więc zaczniesz cokolwiek zmieniać, sprawdź obwód pasa i procent tkanki tłuszczowej, a nie samą liczbę na wadze. Mężczyźni z pasem powyżej 94 cm i kobiety powyżej 80 cm mają realny wzrost ryzyka chorób metabolicznych, nawet jeśli wskaźnik masy ciała wygląda przyzwoicie. Ta różnica decyduje o tym, czy potrzebujesz redukcji, czy raczej przebudowy składu ciała.

Kolejną rzeczą, na którą warto uważać, jest teren. Po równej nawierzchni idziesz swobodnie, ale przy krawężniku nie szarpnij wózkiem do góry. Najpierw ustaw przednie koła na przeszkodzie, dociśnij uchwyt w dół, a potem płynnie przenieś ciężar na tylne koła i wejdź. Szarpanie powoduje gwałtowne wyprosty i skręty, które najbardziej obciążają odcinek lędźwiowy. Podobnie przy zjeździe: nie hamuj całym ciałem, tylko lekko dociskaj uchwyt i pozwól wózkowi zjechać, kontrolując tempo nogami.

Zacznij od sprawdzenia obuwia. Buty muszą być rozchodzone, nie nowe. Jeśli kupiłeś je niedawno, zrób w nich kilka krótszych wyjść po kilka kilometrów, zanim ruszysz na dłuższą trasę. Ważne są skarpety: bawełna chłonie pot i trzyma wilgoć przy stopie, co prowadzi do otarć. Lepsze są skarpety syntetyczne lub wełniane, dopasowane, bez zagnieceń. Zawiąż buty tak, żeby stopa nie przesuwała się na pięcie, ale nie uciskała grzbietu. To jedna z tych rzeczy, które łatwo poprawić na starcie, a bardzo trudno po piętnastu kilometrach.

Pij i jedz regularnie, zanim poczujesz pragnienie i głód. W pierwszych kilometrach łatwo o tym zapomnieć, bo organizm jeszcze nie sygnalizuje potrzeby. Małe łyki co kilkanaście minut i niewielka przekąska co godzinę działają lepiej niż duży posiłek i litr wody na jednym postoju. Zbyt rzadkie picie kończy się bólem głowy i spadkiem sił, a zbyt obfity posiłek w trakcie marszu powoduje ciężkość i senność.

Skarpeta na długim marszu ma jedno zadanie: utrzymać stopę w takim stanie, żeby po dwudziestym kilometrze nie myśleć o niej wcale. Większość ludzi wybiera jednak skarpety kierując się miękkością w dłoni, a nie zachowaniem materiału pod obciążeniem. To błąd, bo stopa podczas marszu poci się, pęcznieje i przesuwa się w bucie nawet o kilka milimetrów przy każdym kroku. Materiał, który nie odprowadza wilgoci, zamienia but w mokry kompres, a wtedy otarcia pojawiają się szybciej niż zmęczenie.

Drugi typowy błąd to skręcanie tułowia w stronę dziecka podczas rozmowy. Przy dłuższym spacerze takie skręcenie powtarzane co kilka kroków przeciąża jeden staw barkowy i kręgosłup. Zamiast obracać górną część ciała, odwróć głowę albo zatrzymaj się na chwilę. Jeśli naprawdę musisz coś poprawić przy dziecku, zatrzymaj wózek i obejdź go z boku — to zawsze mniej obciąża plecy niż skręt w biegu.

Najczęstszy błąd na kilkugodzinnym spacerze to zabranie za mało wody i zbyt dużo jedzenia. Drugi, równie częsty: picie wyłącznie wtedy, gdy pojawia się pragnienie. Pragnienie to sygnał spóźniony — organizm już wcześniej traci płyny. Przy spokojnym marszu w chłodny dzień wystarczy około pół litra na dwie godziny, ale w słońcu i przy szybszym tempie potrzeba dwa razy tyle. Butelkę ustaw tak, by była pod ręką, nie na dnie plecaka. Jeśli musisz ją odpinać i przekładać, sięgniesz po nią rzadziej, niż powinieneś.

Trzeci błąd to pchanie jedną ręką, gdy druga trzyma telefon. Wózek ucieka wtedy na bok, a Ty kompensujesz to skrętem bioder. Przy dłuższej trasie wybierz prowadzenie obiema rękami, a telefon schowaj. Jeśli musisz odebrać, zatrzymaj się i oprzyj wózek o nogę, zamiast prowadzić go w połowie.

Na koniec: zmieniaj chwyt co kilkanaście minut. Dłonie trzymające cały czas w jednej pozycji męczą nadgarstki i barki, a to przenosi się na plecy. Poluzuj uchwyt, oprzyj na chwilę przedramiona o rączkę, wyprostuj się i zrób kilka wolnych kroków bez wózka, jeśli masz taką możliwość. Spacer ma być trasą, po której idziesz wyprostowany, a nie siłowaniem się z wózkiem — wystarczy kilka świadomych nawyków, żeby po godzinie marszu plecy nie bolały.

Wysokość rączki to pierwsza rzecz, którą trzeba ustawić, zanim w ogóle ruszysz z miejsca. Chwyć uchwyt i sprawdź, gdzie wypadają dłonie: jeśli ręce są zgarbione i łokcie skierowane na zewnątrz, rączka jest za nisko. Powinna wypadać na wysokości dolnych żeber, tak aby łokcie były zgięte pod kątem około 90 stopni, a przedramiona szły równolegle do podłoża. Wtedy ciężar wózka przenosi się na całe ciało, a nie tylko na barki i odcinek lędźwiowy. Regulacja to zwykle jedna dźwignia lub pokrętło — warto poświęcić jej minutę przed każdym dłuższym wyjściem.