Oddech w rytmie kroków czy na siłę — co działa na wzniesieniu

Na koniec praktyka: na trasę jedną parę na zmianę. Po przejściu połowy dystansu zmień skarpety na suche – nawet jeśli stopy nie są bardzo mokre. Przed założeniem buta wytrząśnij piasek i drobne kamienie. Nie smaruj stóp kremami tuż przed marszem, bo nadmiar tłuszczu zatrzymuje pot i zwiększa ryzyko otarć. Jeśli czujesz „ciepło" w jednym miejscu, zatrzymaj się i zabezpiecz skórę plastrem – ignorowanie tego sygnału kończy się pęcherzem.

Po wejściu do domu najpierw wyjmij wkładki i sznurówki. Wkładki wypłucz w letniej wodzie i wysusz osobno — to one zbierają większość soli i potu. Sznurówki, jeśli są mocno zabrudzone, wypierz i powieś do wyschnięcia. Buty nigdy nie stawiaj na gorącym kaloryferze ani nie susz suszarką do włosów. Wysoka temperatura wysusza skórę, powoduje jej twardnienie i pękanie. Ustaw je w przewiewnym miejscu w temperaturze pokojowej, najlepiej na boku lub na specjalnych prawidłach, które utrzymają kształt.

Dopasuj wzorzec oddechu do liczby kroków, nie do tempa Najprostszy sposób to liczenie kroków na jeden cykl oddechowy. Na łagodnym wzniesieniu sprawdza się rytm dwa kroki na wdech i dwa na wydech — czyli wdech nosem przez dwa kontakty kijka z ziemią, wydech ustami przez kolejne dwa. Gdy nachylenie rośnie, przejdź na jeden krok na wdech i jeden na wydech. Nie próbuj wciągać powietrza na siłę przez całe podejście: krótki, płytki oddech szybciej prowadzi do zadyszki niż spokojny, pełniejszy. Wydech ma być co najmniej tak samo długi jak wdech, a najlepiej odrobinę dłuższy — to on opróżnia płuca i robi miejsce na kolejny wdech.

Typowe błędy są zawsze takie same. Pierwszy to mówienie podczas podejścia — rozmowa wymusza nieregularny oddech i szybciej wprowadza zadyszkę. Drugi to wstrzymywanie powietrza przy mocnym odbiciu; wiele osób nieświadomie zaciska przeponę w momencie największego wysiłku. Trzeci to oddychanie wyłącznie ustami od pierwszego metra — usta jako jedyny kanał wysuszają gardło i utrudniają kontrolę tempa. Czwarty błąd to zmiana rytmu co kilkanaście kroków: organizm potrzebuje stałego wzorca, żeby się do niego przyzwyczaić.

Jak odbudować przetaczanie stopy w prakty

Szew to druga rzecz, którą trzeba sprawdzić przed pierwszym wyjściem. Najlepsze skarpety mają szew płaski, wykonany cienką nicią, albo są bezszwowe w okolicy palców. Gruby, wypukły szew biegnący po wierzchu palców to gwarancja otarć — nie ma znaczenia, jak dobry jest materiał, jeśli pod palcami uwiera twardy wałek. Przymierz skarpetę i przesuń palcami po wewnętrznej stronie: jeśli czujesz wyraźny grzbiet, odłóż ją. Zwróć uwagę także na ściągacz — zbyt ciasny ogranicza krążenie, zbyt luźny pozwala skarpetie zsunąć się do przodu buta.

Jeżeli po przejściu kilkuset metrów wzniesienia oddech wciąż jest równy i możesz go kontrolować, znaczy to, że tempo jest dobrane dobrze. Kiedy zaczyna się rwać, nie próbuj go naprawiać siłą — skróć krok, oprzyj się mocniej na kijkach i wróć do prostego wzoru: dwa kroki wdech, dwa wydech. Rytmiczny oddech na wzniesieniu to nie technika do wyuczenia raz na zawsze, ale nawyk, który trzeba odbudowywać za każdym razem, gdy teren się zmienia.

Na wzniesieniu tułów jest pochylony, więc przepona ma mniej miejsca do pracy. Wyprostuj się na dwa, trzy kroki, gdy tylko teren na to pozwala — nawet krótkie wyprostowanie klatki piersiowej natychmiast zwiększa pojemność oddechową. Nie garb się nad kijkami. Dłonie trzymaj luźno, bo zaciśnięte ręce przenoszą napięcie na barki i klatkę piersiową, a to dodatkowo spłyca oddech.

Na płaskim terenie oddech zwykle sam się dopasowuje do tempa marszu. Na wzniesieniu ten mechanizm się rozjeżdża: mięśnie nóg potrzebują więcej tlenu, a przepona pracuje pod innym kątem, bo tułów jest pochylony do przodu. Efekt jest taki, że po kilkudziesięciu metrach stromszego podejścia zaczynasz łapać powietrze ustami i tracisz rytm. Rytmiczny oddech nie polega na tym, żeby oddychać „mocniej", ale na tym, żeby ustalić stały wzorzec i dopasować do niego długość kroku oraz pracę kijków.

Naprzemienność, czyli lewa noga z prawym kijkiem Zasada jest prosta: kiedy do przodu idzie lewa noga, do przodu idzie prawy kijek i odwrotnie. Ręce pracują jak w naturalnym marszu — jedna do przodu, druga do tyłu, ale bez zamachu. Kijek stawiasz przed sobą pod kątem, wbijasz grot obok linii stopy i odpychasz się nim, gdy ciało przechodzi nad nim. Odepchnięcie ma się kończyć, zanim kijek znajdzie się za plecami. Wyobraź sobie, że odsuwasz od siebie podłogę — nie ciągniesz kijka za sobą, tylko odpychasz się od podłoża.

Typowe błędy na tym etapie to trzymanie obu kijków jednocześnie z przodu, zbyt mocne zaciskanie dłoni i stawianie kijka zbyt blisko stopy. Pamiętaj też, aby nie wbijać grota na siłę przechowywanie w małym mieszkaniu twarde podłoże — na asfalcie zakładasz gumowe nakładki i odpychasz się delikatniej. Jeśli po kilku minutach czujesz napięte barki, prawdopodobnie za mocno ściskasz rączkę albo pracujesz całą ręką od ramienia zamiast od łokcia. Rozluźnij chwyt tak, aby kijek mógł się swobodnie obracać w dłoni.