Nocne rozmyślania, które pogłębia walka z poduszką

Jak sprawdzić, czy winna jest kawa, a nie coś inne

Trzeci krok to zamienniki. Po południu sięgaj po napoje bezkofeinowe: wodę, herbatę ziołową, sok, kawę bezkofeinową. Jeśli brakuje ci rytuału, nie rezygnuj z niego – zmień zawartość. Kolejny typowy błąd to „nadrabianie" kawą po godzinie 18, gdy spadek energii bierze się z odwodnienia lub zbyt obfitego obiadu. Wtedy lepiej zjeść lekko i przejść się kilka minut niż sięgać po kolejną dawkę.

Budzisz się o trzeciej nad ranem i zanim zdążysz pomyśleć „śpię dalej", głowa już pracuje na pełnych obrotach. Jedna myśl ciągnie drugą, dochodzą scenariusze rozmów, których nigdy nie było, i lista spraw do załatwienia na rano. To nie jest bezsenność w sensie medycznym, choć może nią być. Najczęściej to efekt tego, co robisz przez ostatnie dwie godziny przed snem i jak reagujesz na przebudzenie.

Czwarta zasada to konsekwencja bez awantur. Jeśli ustaliliście, że o wyznaczonej godzinie sprzęt jest wyłączany, to dorosły nie negocjuje tego wieczoru po raz dziesiąty. Wyłączasz listwę i przypominasz umowę. Ważne, żeby nie robić tego z wściekłością ani nie odbierać sprzętu „na zawsze". Krótka, przewidywalna reakcja działa lepiej niż krzyk. Piąta zasada: dawaj alternatywę. Nocne granie często wypełnia nudę lub napięcie. Zaproponuj coś, co da się robić wieczorem — wspólny serial, spacer z psem, rozmowę bez telefonów. Jeśli tego nie zrobisz, walka z konsolą zamieni się w walkę o wolność.

Jeżeli mimo tych zmian nocne wybudzenia nie mijają przez kilka tygodni, a w ciągu dnia jesteś wyczerpany, rozdrażniony i nie możesz się skupić, idź do lekarza. Gonitwa myśli o trzeciej nad ranem bywa objawem bezdechu sennego, zaburzeń lękowych albo depresji. Nie diagnozuj się sam przez internet i nie sięgaj po środki nasenne bez konsultacji. Najpierw wyeliminuj to, co robisz źle wieczorem i w nocy, a jeśli to nie pomoże, szukaj przyczyny głębiej.

Spanie na brzuchu jest najtrudniejsze dla kręgosłupa, bo głowa jest cały czas odwrócona w bok, a szyja skręcona. Jeśli nie potrafisz zasnąć inaczej, wybierz poduszkę bardzo cienką albo w ogóle z niej zrezygnuj. Najlepiej sprawdza się płaski model, który nie unosi głowy, ewentualnie złożony ręcznik pod czołem. Uwaga na typowy błąd: sięganie po wysoką poduszkę tylko dlatego, że wydaje się wygodna przy zasypianiu. Po kilku godzinach takie ułożenie kończy się sztywnością karku.

Nie kupuj poduszki w ciemno. Weź ją do ręki, ściśnij, oceń sprężystość, a jeśli to możliwe — połóż się na niej na kilka minut w pozycji, w której zwykle śpisz. Zwróć uwagę na materiał pokrowca, bo przy nocnym poceniu się bawełna sprawdza się lepiej niż syntetyk. Pamiętaj też o wymianie: nawet dobra poduszka traci właściwości po roku, dwóch latach regularnego użytkowania, a spłaszczona poduszka to najczęstsza przyczyna porannego bólu karku.

Nie odtwarzaj tego samego nagrania non stop przez wiele godzin. Mózg przestaje je ignorować, zaczyna wyłapywać powtarzalne elementy i po kilku tygodniach dźwięk przestaje działać. Warto zmieniać nagrania co kilka dni albo robić przerwy — na przykład wyłączać szum po zaśnięciu, jeśli tylko pomaga w zasypianiu. Timer wyłączający dźwięk po trzydziestu czy sześćdziesięciu minutach jest tu prostszym rozwiązaniem niż aplikacja, która gra do rana.

Plecy i brzuch — dwa skrajne przypadki Śpiący na plecach potrzebują poduszki niskiej i płaskiej. Zbyt gruba poduszka wypycha głowę do przodu, otwiera usta i powoduje chrapanie, a rano kończy się bólem karku. Wystarczy wypełnienie o wysokości kilku centymetrów, które delikatnie podtrzymuje naturalną krzywiznę szyi. Dobrym rozwiązaniem jest poduszka z klinem albo taka z wyprofilowanym zagłębieniem na głowę. Warto też podłożyć sobie małą poduszkę pod kolana — odciąża to dolny odcinek pleców.

Poduszka ma jedno zadanie: utrzymać odcinek szyjny kręgosłupa w linii z resztą pleców. Jeśli jest za wysoka, szyja wygina się w bok. Jeśli za niska, głowa opada i mięśnie karku pracują przez całą noc. Dlatego nie istnieje jedna uniwersalna poduszka — liczy się to, w jakiej pozycji zasypiasz i budzisz się rano, bo wiele osób zmienia ułożenie w ciągu nocy.

Osób, które w nocy zmieniają pozycję, jest więcej, niż się przyznaje. Jeśli budzisz się raz na boku, raz na plecach, wybierz poduszkę o średniej wysokości z możliwością dopasowania. Modele z wsypem pozwalają dosypać lub odsypać wypełnienie, więc dopasujesz je do swojego ciała, a nie odwrotnie. Sprawdź też, czy po ściśnięciu poduszka wraca do kształtu — jeśli zostaje zgnieciona, po kilku miesiącach przestanie cokolwiek podtrzymywać.

Uwaga na pułapkę z pozoru niewinną: sprawdzanie godziny. „Jest trzecia, zostały cztery godziny snu" – to zdanie uruchamia liczenie i zamienia łóżko w miejsce stresu. Zasłoń zegar, odwróć telefon ekranem w dół. Nie musisz wiedzieć, która jest. Drugi częsty błąd to sięganie po coś do jedzenia. Nocna przekąska podnosi poziom cukru i może utrudnić ponowne zaśnięcie, a jeśli robisz to regularnie, organizm zaczyna oczekiwać jedzenia o tej porze.