Kratší spánek v kuse versus rozdělený spánek: co rozhoduje o únavě

Praktický postup je jednoduchý. Před spaním na deset až patnáct minut otevřete okno dokořán, i v zimě, a vyměňte vzduch. Přes noc nechte okno pootevřené na ventilaci, pokud to jde. Větší květiny dejte na chodbu, do obývacího pokoje nebo do koupelny s oknem, kde se vzduch mění častěji. V ložnici ponechte nanejvýš jednu menší rostlinu, a to u okna, ne u postele. Když ráno cítíte vydýchaný vzduch, není to kvůli květině samotné, ale kvůli tomu, že se nevětrá. Rostlina je jen jeden z mnoha zdrojů oxidu uhličitého v místnosti, vedle lidí, zvířat a stavebních materiálů.

Co tedy dělat, když se potíže objeví? Zkontrolujte vzdálenost textu, upravte světlo, vědomě mrkejte a po deseti minutách si dejte krátkou pauzu pohledem do dálky. Pokud se rozostření objevuje pravidelně i při dobrém osvětlení a správné vzdálenosti, nechte si změřit zrak. Často jde o dosud nekorigovanou vadu, která se vleže projeví výrazněji než přes den. Někdy stačí upravit návyky, jindy brýle na blízko. V obou případech je čtení v posteli znovu příjemné, bez mhouření a bez zbytečného přibližování stránky k nosu.

Čtení v posteli před spaním je pro mnoho lidí rituál, který pomáhá vypnout. Jenže místo příjemného usínání přichází nepříjemný jev: písmena se rozostřují, oči pálí a vy musíte stále znovu zaostřovat. Není to slabá vůle ani známka toho, že byste měli přestat číst. Většinou jde o souběh několika fyziologických a praktických faktorů, které se dají cíleně odstranit.

Než začnete s jakoukoli úpravou, změřte, odkud zvuk přichází. Zavřete postupně okno, dveře, utěsněte potrubí a sledujte, co se změní. Většinou zjistíte, že hlavní problém není v celé stěně, ale v jednom netěsném detailu. Opravte ho a teprve pak řešte zbytek. Vyhnete se zbytečné práci i materiálu, který byste jinak vložili do místa, kudy zvuk vůbec nejde.

Světlo je třetí častý problém. Čtení s lampičkou, která svítí přímo do očí nebo naopak nechává stránku ve stínu, nutí zornice neustále měnit průměr. To se projeví jako pocit, že musíte „doostřovat" každou řádku. Světlo by mělo dopadat na text z boku nebo zezadu, ne do očí, a mělo by být dostatečně silné, aby kontrast mezi písmem a papírem zůstal vysoký. Rozptýlené teplé světlo je pro večerní čtení vhodnější než ostré studené.

Čtvrtým faktorem je únava centrálního zpracování. Mozek večer zpracovává zrakové podněty pomaleji a oko se hůř přizpůsobuje změnám vzdálenosti. Když k tomu přidáte obrazovku s modrým světlem, tělo dostane signál, že ještě není noc. Praktické doporučení: hodinu před spaním přejděte na papírovou knihu nebo e-ink, jas obrazovky stáhněte na minimum a čtěte vsedě s podloženými zády. V posteli už jen dokončete stránku a zhasněte.

Pocit po probuzení nezávisí jen na celkové délce spánku, ale hlavně na tom, v jaké fázi spánkového cyklu se probudíte. Spánek se skládá z cyklů, z nichž každý trvá zhruba 90 minut a obsahuje lehké fáze, hluboký spánek a REM fázi. Pokud vás budík vytrhne uprostřed hlubokého spánku, tělo reaguje jako na náhlý náraz: ztuhnou svaly, rozbuší se srdce a v hlavě zůstane těžká mlha. Když se probudíte přirozeně na konci cyklu, přechod je plynulý a únava menší.

U rozděleného spánku, tedy třeba čtyř hodin v noci a dvou hodin odpoledne, je riziko jinde. Tělo potřebuje tmu a klid i během dne. Pokud spíte odpoledne v místnosti, kam svítí slunce, kvalita je nízká a probuzení bývá těžké. Naopak lidé, kteří v noci spí jen krátce a přes den si dopřejí jeden delší blok, mohou mít po probuzení lepší pocit než po přerušeném osmihodinovém spánku. Záleží na pravidelnosti: pokud každý den spíte jinak, vnitřní hodiny se nedokážou přizpůsobit.

Změřte si nejdřív dvě věci: výšku lůžka v místě, kde ležíte, a vzdálenost od země k vašemu kolenu, když stojíte. Pokud je lůžko výrazně níž než kolena, sedáte si na něj jako na zem a vstáváte silou z nohou. Pokud je naopak vysoko nad koleny, při usedání přepadáváte a při vstávání se nemáte o co opřít. Ideální pásmo je obvykle těsně pod úrovní kolen nebo v jejich úrovni, plus minus pár centimetrů podle pohyblivosti.

Prvním viníkem bývá akomodace. Oční čočka se musí zakřivit, aby zaostřila na blízkou vzdálenost. Při čtení vleže držíte knihu nebo telefon blíž, než byste seděli u stolu, často jen dvacet až třicet centimetrů od očí. Sval, který čočku stahuje, je pak v trvalém napětí. Po několika minutách se unaví a zaostřování začne vázat. Řešení je jednoduché: knihu držte dál, ideálně na délku předloktí a půl. Pokud máte čtečku, zvětšete písmo, místo abyste zařízení přibližovali k očím.