Ile powinna trwać drzemka, żeby nie rozwalić nocy?

Uważaj na ukryte źródła kofeiny. Herbata, napoje gazowane, napoje energetyczne, kakao, czekolada, Http://Www.Annunciogratis.Net/ niektóre leki przeciwbólowe i suplementy na odchudzanie również ją zawierają. Popołudniowa filiżanka kawy plus tabliczka czekolady to dawka, której organizm nie rozłoży do wieczora. Drugi częsty błąd: picie kawy na pusty żołądek po południu, żeby „przetrwać" spadek energii. Ten spadek zwykle mija po dwudziestu minutach sam, a kawa tylko go odracza i pogłębia kolejny zjazd.

Najbezpieczniejszy przedział to 10–20 minut. Taka drzemka nie wchodzi w głębokie fazy snu, więc nie powoduje tzw. bezwładu posennego, czyli tego stanu, w którym po przebudzeniu przez kilkanaście minut nie wiesz, gdzie jesteś. Wystarczy nastawić budzik na 15 minut i nie negocjować z nim, kiedy zadzwoni. Drugi sensowny wariant to 90 minut, czyli pełny cykl snu – ale to rozwiązanie tylko dla osób, które mogą potem spokojnie funkcjonować i mają czas na pełne wybudzenie. Wszystko pomiędzy, czyli 30–60 minut, to najgorszy wybór: przerywasz sen w środku głębokiej fazy i płacisz za to rozbiciem.

O której godzinie drzemka ma sens Najlepsze okno to wczesne popołudnie, mniej więcej między 13:00 a 15:00. Wynika to z naturalnego spadku ciśnienia snu i obniżenia temperatury ciała w tym czasie. Drzemka zakończona przed 15:00 nie zaburza wieczornego zasypiania. Po 16:00 organizm zaczyna zbierać „ciśnienie snu" na noc i każda drzemka je rozładowuje – dlatego wieczorem nie czujesz senności, mimo że wstałeś o szóstej. Jeśli pracujesz na zmiany, przełóż to okno na mniej więcej dwie–trzy godziny po przebudzeniu, a nie na stałą godzinę zegarową.

Najważniejsze z praktycznego punktu widzenia jest to, In the event you adored this short article as well as you desire to be given more info concerning przejdź na stronę i implore you to pay a visit to our website. że sen głęboki dominuje w pierwszych dwóch cyklach. To w nim organizm regeneruje tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i „czyści" mózg. Jeśli budzik dzwoni, gdy jesteś w tej fazie, czujesz się rozbity, mimo że przespałeś kilka godzin. Zupełnie inaczej wygląda pobudka w fazie snu lekkiego — wtedy wstajesz bez uczucia ciężkości.

Jak ustawić jedzenie i kofeinę, żeby nie rozregulować organiz

Plecaki potrzebują niższego podparcia, brzuchowcy niemal żadne

Nie każdy potrzebuje drzemki i nie ma w tym nic złego. Jeśli po 15 minutach snu wstajesz wypoczęty i wieczorem zasypiasz o normalnej porze, twój organizm ją toleruje. Jeśli po drzemce jesteś rozdrażniony, masz mgłę w głowie albo noc staje się koszmarem, to sygnał, że długość lub pora są złe – albo że problemem nie jest brak snu w ciągu dnia, tylko zbyt krótki sen w nocy.

Jak wyliczyć porę budzika, żeby nie trafić w złą fazę Nie musisz zgadywać. Zapisz, o której zasypiasz (nie kładziesz się, ale faktycznie zasypiasz), i dodaj wielokrotność 90 minut. Jeśli zasypiasz o 23:00, to koniec pierwszego cyklu wypada około 00:30, drugiego — 2:00, trzeciego — 3:30, czwartego — 5:00, piątego — 6:30. Ustaw budzik na 6:30, a nie na 6:45. Lepiej dospać pełny cykl niż urwać go w połowie. Jeśli potrzebujesz wstać o 6:00, cofnij się o 90 minut i zaplanuj sen od 22:30 — wtedy budzik wypadnie na końcu czwartego cyklu.

Zwróć uwagę na jeszcze jedną rzecz: regularność. Cykl snu lubi rytm. Jeśli codziennie wstajesz o innej porze, twój organizm nie wie, kiedy zacząć wybudzanie. Wtedy nawet dobrze wyliczony budzik może trafić w fazę głęboką, bo wewnętrzny zegar się rozregulował. Staraj się wstawać w oknie plus minus 30 minut, także w weekendy. To prostsze niż walka z budzikiem, który dzwoni raz o 6:00, raz o 9:00.

Sen nie jest jednolitą ciszą. Mózg przechodzi przez powtarzalne cykle, a każdy z nich trwa zwykle od 80 do 110 minut. W ciągu nocy takich cykli jest od czterech do sześciu. Każdy cykl składa się z faz: najpierw sen lekki (N1 i N2), potem sen głęboki (N3), a na końcu sen REM, w którym śnimy i przetwarzamy emocje. Kolejność jest stała, ale proporcje się zmieniają — im bliżej rana, tym więcej REM, a mniej snu głębokiego.

Typowe błędy, które psują cały efekt: drzemka na kanapie przed telewizorem, która zamienia się w dwugodzinny sen; sięganie po drzemkę z nudów, a nie z realnego zmęczenia; kładzenie się późnym popołudniem „na chwilę" i wstawanie po ciemku. Uważaj też, jeśli masz bezsenność – wtedy drzemka w ciągu dnia zwykle pogarsza noc, bo odbiera organizmowi potrzebę snu. W takiej sytuacji lepiej skrócić ją do 10 minut albo całkowicie z niej zrezygnować przez kilka tygodni i sprawdzić, czy noc się poprawi.

Typowy błąd to liczenie od momentu położenia się do łóżka. Ludzie kładą się o 22:45, kolory ścian do salonu zasypiają o 23:20, a budzik nastawiają na 6:00 i dziwią się, że są zmęczeni. Warto dodać 10–20 minut na zasypianie i odjąć je od wyliczonego czasu. Drugi błąd to drzemki w ciągu dnia dłuższe niż 30 minut. Jeśli przekroczysz pół godziny, wpadasz w sen głęboki i po przebudzeniu masz „mgłę" przez kolejną godzinę. Lepiej drzemać 20 minut albo wcale.