Gdy rankiem wstajesz zmęczony, sprawdź czy twój sen jest zdrowy

Osobny temat: chrapanie i bezdechy. Chrapiesz głośno, a domownicy mówią, że w trakcie snu na chwilę przestajesz oddychać? To nie jest tylko kwestia irytującego dźwięku. To sygnał, który wymaga konsultacji z lekarzem, bo może wskazywać na bezdech senny. Nie diagnozuj się sam, ale nie bagatelizuj tego objawu. Podobnie działaj, gdy w ciągu dnia zasypiasz mimowolnie — w pracy, w samochodzie, przy filmie. To nie lenistwo, to możliwy objaw zaburzenia snu.

Światło wieczorem robi więcej szkody niż kawa Największą pułapką jest ekran tuż przed snem. Światło o barwie zbliżonej do dziennej, emitowane przez telefony, monitory i telewizory, opóźnia wydzielanie melatoniny. Organizm dostaje sygnał, że dzień trwa dalej. Jeśli nie chcesz rezygnować z wieczornego oglądania, przygaś oświetlenie w pokoju, ustaw tryb nocny w urządzeniach i skończ z ekranami na godzinę przed planowanym snem. Kawa wypita o siedemnastej też potrafi siedzieć w organizmie dłużej, niż się wydaje — jej działanie utrzymuje się kilka godzin.

Aktywność fizyczna ma znaczenie, ale nie każda pora jest dobra. Intensywny wysiłek późnym wieczorem rozbudza organizm. Najlepiej ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem. Ruch na świeżym powietrzu, nawet spacer, pomaga regulować rytm dobowy. Ważne też, by nie pić kawy po 14.00 – u seniorów kofeina utrzymuje się we krwi dłużej niż u osób młodszych. Podobnie działa alkohol: niby ułatwia zasypianie, ale po kilku godzinach wybudza i przerywa sen głęboki.

Zacznij od ustalenia stałej godziny wstawania i trzymaj się jej również w weekend. To najważniejszy punkt zaczepienia, bo poranne światło działa jak sygnał resetujący dla zegara biologicznego. Zaraz po przebudzeniu wyjdź na zewnątrz na piętnaście–trzydzieści minut albo usiądź przy oknie z jasnym światłem. Bez tego wieczorne zmęczenie nie przyjdzie o właściwej porze, choćbyś nie wiadomo jak się starał.

Drzemka w ciągu dnia u osoby starszej bywa traktowana jak coś wstydliwego — oznaka słabości albo lenistwa. Tymczasem z fizjologicznego punktu widzenia krótka drzemka po południu jest naturalna. Rytm dobowy człowieka ma dwa wyraźne dołki senności: nad ranem i między godziną 13 a 15. U seniorów ten drugi dołek jest często głębszy, bo nocny sen bywa krótszy i płytszy. Zamiast więc walczyć z sennością na siłę, lepiej zaplanować drzemkę świadomie — zanim organizm zaśnie sam, w najmniej odpowiednim momencie.

Jak zrobić to dobrze? Ustaw budzik na 20 minut, załóż coś na oczy, połóż się w chłodnym i cichym miejscu. Po przebudzeniu wstań od razu, napij się wody i wyjdź na kilka minut na zewnątrz. Jeśli po drzemce czujesz się gorzej niż przed, następnym razem ją skróć albo przełóż na wcześniejszą porę. Nie ma jednej uniwersalnej recepty, ale są sygnały, po których poznasz, że twoja drzemka działa przeciwko tobie.

Drugi przypadek to bezsenność. Jeśli od tygodni masz problem z zasypianiem, drzemka w ciągu dnia zabiera część "ciśnienia snu", czyli naturalnej potrzeby snu, która narasta w ciągu dnia. Krótka drzemka potrafi sprawić, że wieczorem mózg nie jest wystarczająco zmęczony, żeby zasnąć o normalnej porze. Wtedy lepiej wytrzymać bez drzemki przez kilka dni i sprawdzić, czy sen nocny się poprawi.

Budzik nie wie, w której fazie jesteś. Dlatego, gdy dzwoni w trakcie snu głębokiego, wybudzenie jest gwałtowne i długo się po nim dochodzi do siebie. Czujesz dezorientację, ciężkość, ból głowy, a czasem mdłości. To tzw. inercja snu. Jeśli natomiast budzik zadzwoni w fazie REM lub na granicy snu lekkiego, wstajesz znacznie łatwiej, mimo że spałeś tyle samo. Ten sam budzik, ta sama godzina, a samopoczucie zupełnie inne – wszystko rozgrywa się w fazie, z której zostajesz wyrwany.

Typowe błędy, które warto wyeliminować: drzemki po południu dłuższe niż dwadzieścia minut, alkohol jako sposób na zasypianie, nieregularne posiłki i brak ruchu w ciągu dnia. Alkohol skraca fazę snu głębokiego, więc budzisz się niewyspany mimo długiego leżenia. Drzemka zbyt późno zjada „ciśnienie snu", które powinno narastać do wieczora. Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga, ale intensywny trening na dwie godziny przed snem potrafi rozbudzić.

Zasypianie i wybudzanie — dwa najważniejsze punkty kontrolne Pierwszy konkret: ile czasu zajmuje ci zaśnięcie. Zdrowy sen zaczyna się od tego, że kładziesz głowę na poduszce i zasypiasz w ciągu kilkunastu, maksymalnie dwudziestu kilku minut. Jeśli leżysz godzinę, przewracasz się z boku na bok i analizujesz miniony dzień, to nie jest kwestia silnej woli. To sygnał, że organizm nie wyciszył się wystarczająco przed snem. Typowy błąd: sięganie po telefon tuż przed zaśnięciem. Światło ekranu i treści, które pobudzają emocje, opóźniają wydzielanie melatoniny. Odstaw telefon na godzinę przed snem i zobacz, czy zasypianie się skróci. Nie musisz wierzyć na słowo — sprawdź to przez tydzień.