Dechová cvičení proti únavě: co se stane, když je vynecháte

Typická chyba je snaha protáhnout všechno najednou a rychle. Další častá chyba je zadržování dechu v krajní poloze. Když nedýcháš, sval se napíná a protažení nefunguje. Někteří běžci také protahují pouze nohy a zapomínají na záda a ramena, která se při běhu také namáhají. Vyhni se protahování bolavých nebo natažených svalů. Pokud cítíš ostrý nebo pálivý pocit, okamžitě povol. Po náročném závodě nebo dlouhém výběhu může být sval poškozený a agresivní protahování mu spíš ublíží.

Po skončení se ochlaďte postupně. Neskákejte do studené sprchy rovnou, nejdřív opláchněte nohy a ruce, pak zbytek těla. Osušte se a odpočívejte alespoň dvacet minut v teple, ideálně s nohami v teple. Pokožka po páře lépe vstřebá krém, proto je vhodná doba na hydrataci. Dejte si vodu nebo neslazený čaj, protože pocením ztrácíte tekutiny i minerály. Následující hodinu se vyhněte fyzické námaze a prudkým změnám teplot.

Nejprve si řekněme, co budete potřebovat. Na maceraci stačí čistá sklenice s víčkem, základní olej (slunečnicový, mandlový nebo jojobový), sušená nebo mírně povadlá rostlina a tmavé místo. Na destilaci potřebujete nerezový hrnec s poklicí, do níž se vejde miska, dále led nebo studenou vodu a větší nádobu. Před prací rostlinu vždy sušte při teplotě do 40 °C, jinak se silice rozpadnou. Čerstvá rostlina obsahuje vodu, která při maceraci způsobí plíseň.

Začněte vždy rozehřátím, ne tlakem. Dlaněmi pomalu přejíždějte po celé délce zad od beder k ramenům a zpět, asi deset až patnáctkrát. Tím se prokrví svaly a kůže se připraví. Poté přejděte na krouživé pohyby palci nebo klouby prstů podél páteře, ale nikdy přímo na obratle. Páteř je citlivá struktura a tlak na trnové výběžky bolí a nic neřeší. Masírujte svalové pruhy po obou stranách páteře, od kříže vzhůru. Na každém místě setrvejte několik sekund, dokud sval nepovolí.

Základem je najít rytmus, který tělo zklidní, ale neuspí. Zkuste vsedě s rovnými zády: nádech nosem do břicha na tři doby, krátká pauza, výdech ústy na čtyři doby. Důležité je, aby výdech byl delší než nádech. Právě prodloužený výdech aktivuje parasympatikus a snižuje tep. Cvičte dvě minuty, pak na půl minuty přerušte a opakujte. Pokud se vám začne motat hlava, zkraťte nádech a snižte tempo.

Když je stres spojený s ucpaným nosem, tlakem v čele nebo pocitem, že se v místnosti nedá dýchat, sáhni po eukalyptu nebo mátě peprné. Uvolní dýchání a s ním i napětí v ramenou. Do difuzéru patří dvě až čtyři kapky a místnost by se měla větrat, protože eukalyptus je silný a při dlouhé expozici dráždí sliznice. U dětí do šesti let a u lidí s astmatem tyto oleje vynech, stejně jako citrusové směsi, které sice voní svěže, ale u citlivých osob spouštějí kašel.

Nejčastější chybou je usilovné dýchání „na plný výkon". Lidé se snaží nabrat co nejvíce vzduchu, zrychlí tep a dostanou se do stejného stavu, před kterým utíkají. Další chyba je zadržování dechu při nádechu. Pauza po nádechu má být krátká a pohodlná, nikdy ne do mrazení. Také se vyhýbejte dýchání pouze do hrudníku – hrudník se zvedá, břicho zůstává vtažené. Správně se má zvedat břicho, hrudník jen lehce.

Pro lepší účinek kombinujte dech s jemným pohybem. Při nádechu zvedněte paže do stran, při výdechu je pomalu spouštějte dolů. Nebo při výdechu předklánějte hlavu a uvolněte šíji. Tím propojíte dýchání s uvolněním svalů, které se při únavě podsouvají. Pokud cvičíte pravidelně, tělo si na rytmus zvykne a vy se budete cítit svěžejší i v době, kdy jste dříve padali únavou.

Nepomůže jednorázové cvičení, ale opakování. Začněte třikrát denně po dvou minutách a po týdnu přidejte jednu minutu. Sledujte, kdy se únava dostaví a jak dlouho po cvičení vydržíte bez poklesu energie. Dechové cvičení nenahradí spánek ani jídlo, ale dokáže zmírnit odpolední propad. Pokud se únava vrací i po pravidelném dýchání, hledejte jinou příčinu – málo spánku, dehydrataci nebo nedostatek pohybu.

Kdy je nejlepší dechové cvičení zařadit Největší efekt má cvičení v momentě, kdy únava teprve začíná, ne až když už nemůžete udržet oči otevřené. Typicky to bývá kolem desáté dopoledne a druhé hodiny odpoledne. Místo automatického sáhnutí po kávě nebo sladkém si dejte tři minuty dechu. Pokud pracujete u počítače, nastavte si připomínku a cvičte vsedě, aniž byste vstávali. Lepší je ale na chvíli vstát, protáhnout ramena a dýchat ve stoje.

Únava během dne často nezačíná v nohách, ale v dechu. Když dýcháte mělce a rychle, mozek dostává méně kyslíku, tělo se přepne do mírného stresu a dostaví se ospalost, tlak v čele nebo podráždění. Dechová cvičení nejsou relaxační ozdoba, ale nástroj, jak tento stav rychle zvrátit. Stačí pět až deset minut a můžete cítit rozdíl ještě před další kávou.