Co robić wieczorem, żeby zasnąć szybciej i spać głębiej?

oświetlenie w salonie robi więcej niż kolor ści

Najczęstszy błąd to kupowanie materaca na wyczucie „na chwilę" w sklepie. Kilkuminutowy test na siedząco nic nie mówi o tym, jak zachowa się materac po ośmiu godzinach. Kładź się na nim mieszkanie w bloku swojej typowej pozycji i zostań tak co najmniej 10–15 minut. Sprawdź, czy dłoń wsunięta pod odcinek lędźwiowy wchodzi z lekkim oporem — jeśli przechodzi swobodnie, materac jest za twardy. Jeśli nie możesz jej wcisnąć, jest za miękki.

Trzeci krok to drzwi i okna. Sprawdź, czy nie ma szczelin — często wystarczy uszczelka, żeby odciąć hałas z klatki schodowej. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, rozważ okno o podwyższonej izolacji, ale najpierw zmierz, czy hałas dochodzi z zewnątrz, czy z wnętrza budynku. Typowy błąd to walka z ruchem ulicznym, gdy prawdziwym problemem jest wentylacja albo pion wodno-kanalizacyjny. Bez diagnozy źródła wydasz pieniądze bez efektu.

Przez pierwsze tygodnie w nowym mieszkaniu miałem tylko jedną lampę sufitową i wiecznie czułem, że wnętrze jest surowe i nieprzyjemne. Zmiana przyszła dopiero wtedy, gdy dodałem światło punktowe w miejscach, w których faktycznie się je wykorzystuje. Światło pod szafką kuchenną, mniejsza lampa przy kanapie, osobne źródło nad stołem. Nie chodzi o liczbę opraw, tylko o to, żeby każda z nich miała konkretne zadanie. Zbyt mocna, zimna barwa potrafi zepsuć nawet dobrze urządzony pokój, a ciepłe światło w kilku punktach sprawia, że przestrzeń wygląda na skończoną.

Ostatni element to wyciszenie umysłu. Zamiast planować jutrzejsze zadania w łóżku, zapisz je na kartce pół godziny wcześniej — to prosty sposób, żeby mózg przestał je powtarzać. Pomaga też krótka, spokojna czynność wykonywana zawsze w tej samej kolejności: prysznic, kilka minut czytania, lekkie rozciąganie, kilka wolnych oddechów. Sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha; optymalna temperatura to około osiemnastu, dziewiętnastu stopni. Zasłony zaciemniające i wyłączony lub odwrócony ekran w pokoju robią więcej niż niejeden gadżet.

W miejscu pracy sytuacja wygląda podobnie. Skupienie psuje nie tylko głośna rozmowa, ale też szum komputera i klimatyzacji. Jeśli nie możesz wyłączyć urządzeń, ustaw biurko z dala od przejść i drzwi. Warto też rozdzielić strefy: telefon i rozmowy w jednym kącie, praca wymagająca uwagi w drugim. Cisza nie jest luksusem, a warunkiem efektywnego myślenia. Warto o nią zadbać, zanim sięgniesz po kolejną kawę.

Głęboki sen nie zaczyna się w momencie przyłożenia głowy do poduszki. Zaczyna się mniej więcej dwie godziny wcześniej, kiedy organizm dostaje czytelne sygnały, że dzień się kończy. Jeśli te sygnały są sprzeczne — jasne światło, telefon, kawa po siedemnastej, kolacja o dwudziestej drugiej — ciało nie zdąży zwolnić i sen będzie płytki, przerywany, a rano obudzisz się zmęczony. Rutyna wieczorna nie polega na robieniu wielu rzeczy naraz. Polega na powtarzaniu kilku prostych czynności w tej samej kolejności, o podobnej porze.

Jak ustawić strefę rozmowy, żeby nie walczyć z przejści

Drugi krok to ustawienie mebli. Duże powierzchnie — gołe ściany, panele, wielkie okna — odbijają dźwięk i tworzą echo. Postaw regał z książkami przy ścianie sąsiada, powieś gruby koc lub zasłonę z tkaniny na oknie, połóż dywan. Nawet kilka miękkich elementów zmniejsza pogłos o kilka decybeli. Pamiętaj, że chodzi o pochłanianie, a nie o dekorację. Pusty pokój zawsze będzie głośniejszy niż ten z meblami i tekstyliami.

Nie musisz wprowadzać wszystkiego od razu. Zacznij od jednej zmiany — na przykład od przygaszenia światła i odłożenia telefonu na godzinę przed snem — i trzymaj się jej przez tydzień, zanim dodasz kolejną. Rutyna działa wtedy, gdy jest powtarzalna, a nie wtedy, gdy jest długa. Kilka stałych, prostych kroków wykonanych o podobnej porze daje organizmowi sygnał, którego potrzebuje, żeby przejść w głęboki sen.

Sen składa się z faz, a najważniejsza z nich — sen głęboki — odpowiada za regenerację. Dźwięk o natężeniu już około 40 decybeli, czyli poziom cichej rozmowy, potrafi ją skrócić. Problem w tym, że wiele osób przyzwyczaja się do hałasu i przestaje go świadomie słyszeć. Organizm jednak nadal pracuje mieszkanie w bloku trybie czujności. Efektem jest rozdrażnienie, spadek odporności i problemy z pamięcią.

Hałas nie musi być głośny, żeby psuć sen i koncentrację. Wystarczy wentylator, tykanie zegara czy szum lodówki, które słyszysz podświadomie. Mózg odbiera dźwięki nawet we śnie i reaguje na nie mikrowybudzeniami. Rano czujesz się zmęczony, choć przespałeś osiem godzin. To nie kwestia materaca, a akustyki pomieszczenia.

Kolacja powinna być skończona najpóźniej trzy godziny przed snem. Ciężkie, tłuste i bardzo obfite posiłki wieczorem spowalniają trawienie i często wybudzają nad ranem. Jeśli wieczorem czujesz głód, wystarczy coś lekkiego — jogurt, kilka orzechów, banan. Kawa i mocna herbata wypite po piętnastej potrafią działać jeszcze o dwudziestej drugiej, bo kofeina utrzymuje się we krwi wiele godzin. Alkohol też nie jest dobrym sposobem na sen: ułatwia zaśnięcie, ale powoduje wybudzenia w drugiej połowie nocy i gorszą jakość snu.

If you cherished this article and you would like to get more facts relating to zajrzyj tutaj kindly visit our page.