Co dělat, aby vás po sestupu nebolela kolena?

Po náročném sestupu dopřejte nohám regeneraci. Ihned po túře si protáhněte kvadricepsy a lýtka, a pokud je to možné, namočte nohy do studené vody. Pokud cítíte ostré bolesti v koleni, neignorujte je – je to signál, že technika nebo vybavení nejsou v pořádku. Pravidelným tréninkem sestupů na kratších, ale členitých trasách si tělo zvykne a vy vydržíte v horách mnohem déle.

Plánujete strávit noc v horách bez stanu a spacáku? Možná to zní jako výzva, ale s rozumným přístupem to zvládnete. Klíčem je připravit se na to, že příroda nečeká na vaše rozmary. Nejdůležitější je vybrat správné místo – chráněné před větrem, s rovným terénem a pokud možno suchým podložím. Vyhněte se údolím, kde se drží chladný vzduch, a naopak hledejte vyvýšeniny, ale ne úplné hřebeny, kde vás potrápí poryvy.

Nejprve si zafixuj, že při sněžení se terén opticky zjednodušuje. Kopce ztrácejí kontury, stromy splývají do šedobílé změti, a vzdálenosti se zdají kratší, než ve skutečnosti jsou. Proto si před výstupem z bezpečného místa (např. rozcestí, okraj lesa) zafixuj v paměti alespoň tři charakteristické rysy okolí – neobvyklý kámen, tvar svahu, skupinu mladých smrků. Tyto body ti pomohou ověřit polohu, když se na chvíli vyjasní.

První turistický batoh rozhoduje o tom, jestli si výlet užiješ, nebo ho prokleneš. Nejdůležitější není objem, ale to, jak ti sedí na zádech. Vyzkoušej si ho v obchodě s lehkou zátěží, třeba pěti kilogramy. Batoh by měl přilnout k tělu, ne viset na ramenou. Ramenní popruhy veď po středu ramen, hrudní a bederní pás dotáhni tak, aby se váha přenesla na boky. Pokud cítíš tlak na krk nebo ramena, zkus jiný model.

V domácnosti se zaměřte na toaletu a koupelnu. Starší toalety s velkým splachovacím objemem dokážou propláchnout i deset litrů najednou. Vložte do nádržky naplněnou láhev nebo speciální závaží, čímž objem snížíte o dva až tři litry bez ztráty účinnosti. Sprchování místo koupele je samozřejmostí, ale pozor na dlouhé sprchy – každá minuta navíc představuje zhruba tucet litrů. Zkuste si pod nohy dát kbelík, do kterého zachytíte vodu, která by jinak odtekla. Tu pak můžete použít ke spláchnutí nebo na zalití květin.

Na co se zaměřit při sestupu a co dělat, když se počasí zhorší Sestup ze sedla bývá zrádnější než výstup. Klesání namáhá kolena a klouby, ale také vyžaduje větší soustředění na každý krok. Používejte trekové hole, pokud je máte, a dávejte pozor na uvolněný kámen či mokré kořeny. Neodbočujte z vyznačené cesty jen proto, že se zdá kratší – mnohdy vede přes suťové pole nebo mokřinu, kde se snadno uklouzne a hrozí pád do rokle. Pokud musíte jít mimo cestu, orientujte se podle mapy a kompasu, ne podle GPS v mobilu, který může ztratit signál.

Všechny tyto kroky mají jeden společný efekt – naučíte se vnímat vodu jako omezený zdroj a začnete ji používat vědomě. Nemusíte žít v úsporném režimu a počítat každý litr, stačí odstranit plýtvání, které si většinou ani neuvědomujete. Až přijdou další vlny veder, zjistíte, že vaše zásoby vydrží déle a účet za vodu zůstane snesitelný. Výsledek se dostaví rychleji, než byste čekali, a vy si na nový systém zvyknete dřív, než se nadějete.

Zapojte do sestupu i svaly stehen a hýždí, nejen lýtka. Při každém kroku vědomě stáhněte čtyřhlavý sval stehenní a chvíli podržte napětí, než přenesete váhu. Tím odlehčíte kloubům a šlachám. Skvěle funguje i tzv. „brzdění" – když jdete z kopce, mírně pokrčte přední nohu a zadní nohou jemně tlačte do podložky, jako byste chtěli zastavit. Tento pohyb zapojí zadní stranu stehen a uleví kolenům.

Klíčové je sledovat oblačnost. Když se začnou tvořit kupovité mraky, které rychle rostou do výšky, nebo když slyšíte hřmění, okamžitě opusťte hřeben a sestupte alespoň o dvě stě výškových metrů. Nikdy se neschovávejte pod osamělým stromem ani v jeskyni, která je mělká – hledejte terénní depresi, kde si dřepnete a zmenšíte kontakt s podložkou. Z batohu vyndejte kovové předměty a pokud máte karimatku, sedněte si na ni.

Sestup z horského hřebene bývá zrádnější než výstup. Zatímco nahoru svaly pracují a klouby příliš netrpí, dolů každý krok posílá do kolen násobek vaší hmotnosti. Pokud chcete chodit do hor dlouhá léta, musíte techniku sestupu vědomě trénovat. Nejde o to chodit pomaleji, ale chytřeji – rozložit zátěž, zapojit správné svaly a vyhnout se zbytečným nárazům.

Velkým pomocníkem jsou hole. Nejsou jen pro turisty s problémy – správně používané hole odlehčí kolenům až o čtvrtinu zátěže. Hole držte kratší než při výstupu, špičku zapichujte vždy před krokem, ne za tělem. Rytmus střídejte s přirozeným pohybem rukou, abyste šli plynule. Dbejte na to, abyste hole skutečně používali jako oporu, ne je jen vláčeli po zemi.