5 faktów o treningu na czczo, które zmieniają plan poranka

Marsz z kijkami na twardym chodniku może odciążać kolana, ale nie dzieje się to automatycznie. To narzędzie, które albo pracuje dla stawów, albo przeciwko nim — zależnie od ustawienia, techniki i tempa. Przy chorobie zwyrodnieniowej, po urazach czy operacjach warto najpierw skonsultować sposób chodzenia z fizjoterapeutą, bo uniwersalna instrukcja nie zastąpi oceny twojego przypadku.

Szczególną ostrożność zachowaj na drogach poza terenem zabudowanym, gdzie nie ma chodnika. Idź lewą stroną jezdni, tak aby widzieć nadjeżdżające pojazdy, ale pamiętaj, że we mgle kierowca i tak może cię nie dostrzec. Zejdź na pobocze, gdy tylko usłyszysz pojazd. Nie chodź środkiem pasa ani wzdłuż linii odgradzającej. Jeśli prowadzisz psa, trzymaj go krótko na smyczy po swojej lewej stronie, z dala od jezdni. Zwierzę w ciemnym futrze jest praktycznie niewidoczne.

Długość kroku: więcej nie znaczy szybci

Podziel zakupy na etapy, zamiast dźwigać wszystko nar

Nie zaczynaj od szybkiego marszu, jeśli jadłeś obfity posiłek. Przez pierwsze dwie, trzy minuty idź wolniej, dopiero potem przyspiesz do swojego zwykłego tempa. Jeśli po jedzeniu robi ci się niedobrze albo masz zgagę, spacer może nasilać dolegliwości — wtedy lepiej poczekać pół godziny i przejść się później. Osoby z problemami z sercem, cukrzycą leczoną insuliną albo po operacjach powinny skonsultować z lekarzem, czy wysiłek bezpośrednio po posiłku jest dla nich bezpieczny. To nie jest uniwersalna recepta.

Gęsta mgła to warunek, w którym margines błędu jest minimalny. Nie da się jej uniknąć, ale można zmniejszyć ryzyko: świeć, kontrastuj, słuchaj i nigdy nie zakładaj, że jesteś widziany. To wystarczy, by bezpiecznie dotrzeć do celu.

Marsz na czczo sprawdza się najlepiej jako spokojna aktywność o niskiej intensywności. Jeśli chcesz iść szybciej, pod górkę albo wydłużyć trasę powyżej godziny, zjedz coś lekkiego przed wyjściem, na przykład pół banana albo kromkę chleba. Nie chodzi o pełne śniadanie, ale o kilka gramów węglowodanów, które ustabilizują poziom glukozy. Osoby z cukrzycą, chorobami tarczycy, niedoczynnością nadnerczy lub po długim okresie niedojadania powinny skonsultować taki trening z lekarzem, zanim wejdą w stały rytm.

Największym błędem pieszych jest zakładanie, że skoro oni widzą światła samochodu, to kierowca widzi ich. W gęstej mgle światła pojazdu są widoczne z większej odległości niż sylwetka człowieka. Pieszy ubrany na ciemno wtopi się w tło, zanim kierowca zdąży go zlokalizować. Drugi częsty błąd to przechodzenie przez jezdnię w miejscu, gdzie nie ma sygnalizacji ani dobrego oświetlenia, „bo i tak nic nie jedzie". We mgle dźwięk silnika też jest stłumiony, więc ocena odległości pojazdu bywa złudna.

Trening marszowy na czczo polega na tym, że wychodzisz z domu zaraz po przebudzeniu, bez jedzenia, i idziesz szybkim krokiem przez 30–60 minut. Zwolennicy tego rozwiązania twierdzą, że organizm sięga wtedy po zapasy tłuszczu, bo glikogen wątrobowy jest niski. Przeciwnicy wskazują na ryzyko spadku energii, zawrotów głowy i gorszego samopoczucia. Prawda leży pośrodku i zależy od tego, jak reagujesz na wysiłek bez jedzenia oraz po co właściwie wychodzisz na ten marsz.

Jak zacząć i kiedy odpuścić Zacznij od krótkiego spaceru, najlepiej 20 minut w spokojnym tempie. Nie zakładaj od razu godziny intensywnego marszu, bo to najczęstszy błąd. Przed wyjściem wypij szklankę wody, a jeśli rano bierzesz leki, najpierw ustal z lekarzem, czy można je przyjmować na pusty żołądek. W pierwszych dniach notuj, jak się czujesz w skali od 1 do 5, i czy po powrocie masz ochotę na normalne śniadanie, czy raczej na podjadanie. Jeśli pojawiają się drżenie rąk, zimne poty, nudności albo osłabienie, przerwij marsz i zjedz coś niewielkiego. To nie jest porażka, tylko informacja, że twój organizm nie toleruje wysiłku bez jedzenia.

Przechodząc przez jezdnię, zatrzymaj się przed krawężnikiem i nasłuchuj. Nie wchodź na pas, dopóki nie masz pewności, że żaden pojazd nie nadjeżdża. Jeśli jest przejście z sygnalizacją, naciskaj przycisk i czekaj na zielone światło — nie przechodź na migające. Wchodząc na jezdnię, patrz w obie strony, nawet na jednokierunkowej. Mgła potrafi zmylić kierowcę co do kierunku ruchu. Nie zatrzymuj się na środku pasa, nie cofaj się w połowie przejścia. Lepiej poczekać na poboczu niż ryzykować.

Gęsta mgła ogranicza widoczność do kilkudziesięciu metrów, a czasem do kilku. Dla pieszego oznacza to, że kierowca dostrzega go znacznie później, niż w normalnych warunkach. Przy prędkości 50 km/h samochód pokonuje około 14 metrów w ciągu sekundy. Jeśli mgła pozwala zauważyć pieszego z odległości 20 metrów, kierowca ma niecałe półtorej sekundy na reakcję. To za mało, by wyhamować. Dlatego właśnie mgła jest jednym z najgroźniejszych zjawisk dla osób poruszających się bez samochodu.