Regenerace po sportu doma: kde většina lidí ztrácí účinek

První pravidlo zní: nezačínej protahovat hned po zastavení. Dej si pět až deset minut chůze nebo velmi pomalého klusu, dokud tep neklesne a nezačneš normálně dýchat. Teprve potom přejdi ke statickému protažení. Dynamické švihy a rychlé pohyby sem nepatří, protože unavený sval se hůř kontroluje a snadno se přetáhne. Každou pozici drž minimálně dvacet až třicet sekund, dýchej pomalu a plynule. Nepružuj, nehoupej se a nepřidávej silou. Protažení má být příjemné, ne bolestivé.

Prvních deset až patnáct minut po tréninku rozhoduje o tom, jak rychle se zbavíte únavy. Nepřestávejte ze dne na den. Zařaďte plynulé vyklusání, chůzi nebo jízdu na rotopedu v nízké intenzitě. Tep se musí postupně snižovat, ne spadnout ze sta na šedesát během minuty. Tento lehký pohyb odplavuje metabolity ze svalů a připravuje je na další fázi. typická chyba: hned po poslední sérii si lehnete na gauč. Druhá chyba: naopak do sebe kopete další energii a přidáváte intenzivní aktivity, které regeneraci jen oddálí.

Regenerace není doplněk tréninku, ale jeho součást. Pokud po sportu jen hodíte věci do koše, dáte si sprchu a sednete k počítači, tělo zůstane v polovině procesu. Svaly potřebují dokončit práci, kterou jste začali pohybem. Doma k tomu nepotřebujete posilovnu ani drahé přístroje. Stačí pochopit, co se v těle děje, a udělat několik věcí ve správném pořadí.

Nejčastější chyba je nadměrné množství esenciálních olejů. Stačí dvě až tři kapky na naběračku vody, ne více. Olej nikdy nelijte přímo na kameny, jinak se připálí a vznikne štiplavý kouř, který se drží v místnosti i po vyvětrání. Je lepší kápnout olej do vody v nádobě a promíchat. Pro začátek volte jednoduché vůně, jako je eukalyptus, máta nebo borovice. Kombinace více než dvou vůní se v horku slijí do nerozeznatelné chemické směsi.

Voda a jídlo jsou druhá noha regenerace, kterou lidé podceňují. Po sportu doplňte tekutiny s trochou minerálů, ne jen čistou vodou v litrech. Běžný domácí nápoj: voda s citronem a špetkou soli. Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny a sacharidy v poměru, který odpovídá délce a intenzitě tréninku. Po hodinovém běhu stačí banán s jogurtem. Po dvou hodinách silového tréninku přidejte vejce, luštěniny nebo maso. Nejkratší cesta k únavě je vynechat po tréninku jídlo úplně a „dojíst se" až večer.

Co skutečně pomáhá a co je jen zvyk Strečink po tréninku má své místo, ale ne jako hodinová rozcvička. Držte protažení v rozmezí dvaceti až třiceti sekund na jednu svalovou skupinu a dýchejte přitom pomalu. Nepružte, nekmitejte, nechoďte do bolesti. Pokud cítíte ostré píchnutí, jdete příliš daleko. Statický strečink zařaďte až po uklidnění tepu, nikdy ne před ním. U silových tréninků se zaměřte na oblasti, které byly nejvíc zatížené – u dřepů na kvadricepsy, hýždě a bedra, u běhu na lýtka, hamstringy a chodidla.

Typická chyba je příliš dlouhý pobyt. Pro začátek stačí pět až osm minut, postupně lze přidat na dvanáct až patnáct. Delší sezení v horké vlhké místnosti zatěžuje srdce a může skončit motáním hlavy. Další častá chyba je vstup hned po jídle nebo po alkoholu — obojí zvyšuje riziko mdlob. Před vstupem se osprchujte vlažnou vodou, abyste tělo nepřekvapili šokem. Během pobytu nepijte ledovou vodu, teplý nápoj je šetrnější. Pokud cítíte tlak na hrudi, hučení v uších nebo nevolnost, okamžitě odejděte a posaďte se. Nefunguje to tak, že vydržíte déle než minule.

Saunování doma a bylinný čaj k sobě patří, ale většina lidí je zkombinuje tak, že si místo podpory organismu přivodí dehydrataci a bolesti hlavy. Nejde o to, vypít během pocení co nejvíc tekutin. Jde o načasování, teplotu a složení čaje. Když tyhle tři věci sladíte, potíže zmizí a efekt je znát.

Praktické domácí pomůcky: váleček na pěnové hmotě, tenisový míček na chodidla a horká sprcha střídaná se studenou. Válečkem jezděte pomalu, maximálně dvě minuty na jednu partii, vyhněte se kloubům a páteři. Tenisový míček pod chodidlem rozmasíruje plosku lépe než prsty. Střídání teplé a studené vody pomáhá prokrvení, ale nemá smysl u akutních zánětů nebo natažených vazů. Pokud vás něco bolí déle než tři dny a bolest se stupňuje, regenerace doma nestačí.

Na večerní zklidnění se osvědčila levandule. Do vody v difuzéru dej tři až pět kapek a nech ji běžet dvacet až třicet minut před spaním. Větší množství neznamená větší účinek, naopak může vyvolat tlak v čele nebo lehkou nevolnost. Stejně dobře poslouží heřmánek nebo ylang-ylang, pokud ti levandule připadá příliš „nemocniční". Ylang-ylang ale používej střídmě, dvě kapky stačí, ve vyšší dávce může působit omamně a bolet z něj hlava.