Protažení po běhu: chyba, která maří půlku tréninku
Protažení po běhu nemusí být dlouhé. Stačí deset až patnáct minut, když ho děláš pravidelně a soustředěně. Nejlepší je zařadit ho vždy, i po krátkém výběhu. Nemusíš používat žádné pomůcky, stačí podložka nebo měkký povrch. Pokud máš opakované bolesti nebo omezený rozsah pohybu, neřeš to jen protahováním, ale zajdi za fyzioterapeutem. Ten ti ukáže, které svaly skutečně potřebují uvolnit a které naopak posílit. Protažení je jen jedna část regenerace, vedle spánku, pitného režimu a dostatku jídla.
Před samotnou masáží si připravte pokožku. Použijte neutrální olej nebo tělové mléko, aby ruka klouzala, ale neklouzala příliš. Tlak musí být jemný, plynulý a spíš tažný než tlačivý. Představte si, že hladíte povrch kůže a lehce ho posouváte. Prsty držte uvolněné, dlaně naplocho. Začněte vždy na periferii a postupujte k centru. Na jedno místo nevyvíjejte tlak déle než několik sekund, jinak podráždíte cévy a vznikne modřina.
Po skončení se ochlaďte postupně. Neskákejte do studené sprchy rovnou, nejdřív opláchněte nohy a ruce, pak zbytek těla. Osušte se a odpočívejte alespoň dvacet minut v teple, ideálně s nohami v teple. Pokožka po páře lépe vstřebá krém, proto je vhodná doba na hydrataci. Dejte si vodu nebo neslazený čaj, protože pocením ztrácíte tekutiny i minerály. Následující hodinu se vyhněte fyzické námaze a prudkým změnám teplot.
Domácí masáž dělejte nejvýše jednou denně, ideálně večer, kdy už nebudete dlouho stát. Po masáži nohy krátce podložte, aby se tok podpořil. Pokud se otok během několika dní nezlepší, nebo se objeví dušnost, bolest na hrudi či jednostranné otoky, přestaňte a vyhledejte lékaře. Pravidelnost je důležitější než intenzita. Stačí pár minut denně a správný směr, který je základem celé techniky.
Typická chyba je snaha o maximální rozsah hned napoprvé. Správné protažení se pozná podle toho, že v tahu můžete mluvit a dýchat nosem. Pokud zadržujete dech nebo se třesete, jdete přes hranici. Další častou chybou je přeskakování stran – tělo si pamatuje asymetrii a ráno je rozdíl mezi levou a pravou stranou větší než kdykoli jindy. Věnujte každé straně stejný čas, i když se jedna zdá pružnější.
Pět bylin, které mají smysl a pro
Po doběhnutí má tělo zvýšenou teplotu, svaly jsou prokrvené a fascie poddajnější než kdykoli jindy. Přesto většina běžců buď protahování úplně vynechá, nebo ho udělá tak, že si zadělá na problém. Statické pozice na studených svalech před během i po něm ve spěchu odbyté „na tři počty" nemají s regenerací nic společného. Rozhoduje načasování, rozsah a to, co při protahování cítíte.
Začněte vsedě na okraji postele. Nejdřív tři pomalé nádechy do břicha, výdech ústy. Potom krouživé pohyby kotníků – pětkrát na každou stranu. Následuje hlazení chodidel a prstů rukou, jako byste je probouzeli ze spánku. Tato fáze trvá dvě minuty a jejím cílem je zvýšit teplotu tkání. Bez ní je každý další pohyb rizikem.
Jak masírovat nohy a ruce U nohou začněte vsedě nebo vleže s podloženou končetinou. Několika dlouhými tahy od kotníku ke kolenu rozhýbejte kůži. Potom přejděte na krouživé pohyby bříšky prstů po směru toku lymfy. Oblast třísel vynechejte a jen ji lehce přejeďte dlaní. Stejný postup zopakujte na druhé noze. U rukou postupujte od zápěstí k lokti a dál k podpaží. Celá masáž jedné končetiny by měla trvat tři až pět minut. Delší čas neznamená lepší výsledek, spíš větší únavu tkáně.
Nejčastější chybou je příliš silný tlak a snaha „rozmasírovat" otok násilím. Lymfatická masáž není sportovní masáž. Další chybou je vynechání pitného režimu. Bez dostatečného příjmu tekutin se míza nemá čím odplavovat, proto před masáží i po ní pijte vodu. Vyhněte se masáži při horečce, akutní infekci, zánětu žil, srdečním selhání nebo nádorovém onemocnění bez souhlasu lékaře. Nikdy nemažte přes zarudlou, bolestivou nebo horkou kůži.
Celý rituál by měl trvat deset minut. Po pátém pohybu si dejte dvě minuty na prosté dýchání vsedě. Teprve potom vstávejte. Pokud máte po probuzení bolesti v kříži, vynechte předklony a nahraďte je kroužením pánve vleže. Stejně tak při ranní ztuhlosti šíje nepoužívejte žádné kroužení hlavou – nahraďte je pomalým přitahováním brady k hrudníku vsedě.
Ráno se tělo probouzí zhruba 20 až 30 minut po tom, co otevřete oči. Klouby jsou ztuhlé, meziobratlové ploténky nabobtnalé tekutinou, svaly studené. Pokud v tuto chvíli začnete s hlubokými výpady nebo předklony, riskujete natažení vazů. Rozdíl mezi užitečným protažením a zbytečným přetržením tkáně spočívá v tom, že respektujete aktuální stav těla, ne ideál z jóga videa.