5 sygnałów, że na podbiegu psujesz technikę chodu

Zacznij od tempa. Pies potrzebuje zarówno spokojnego marszu, jak i krótkich odcinków szybszego ruchu. Nie chodzi o to, żeby biec przez cały spacer. Wprowadź rytm: pięć minut spokojnego chodu, potem dwie minuty żwawszego kroku, podczas którego pies idzie przy nodze. Na początku wybierz jeden lub dwa takie odcinki na spacer. Pies uczy się, że tempo się zmienia, i przestaje ciągnąć bez celu. Uwaga na błąd: ludzie często zwiększają tempo tylko wtedy, gdy pies już ciągnie. Wtedy nagradzają ciągnięcie. Zmieniaj tempo, zanim pies zacznie napierać.

Stopa, krok i rytm — trzy miejsca, w których najczęściej tracisz energię Drugi sygnał to stawianie stopy zbyt daleko przed środkiem ciężkości. Na płaskim takie lądowanie jeszcze ujdzie, na podbiegu hamuje cię przy każdym kroku. Skróć krok i stawiaj stopę bliżej siebie, najlepiej pod biodrem, na pełnej podeszwie lub na przodzie stopy, jeśli mięśnie łydek są do tego przygotowane. Trzeci błąd to zamrożone ramiona. Na wzniesieniu ramiona muszą pracować dynamiczniej niż na płaskim, ale wciąż w osi biegu — do przodu i do tyłu, nie na boki. Łokcie ugięte pod kątem zbliżonym do prostego, dłonie luźno zamknięte. Machanie na boki obraca tułów i marnuje energię, która powinna iść w napęd.

Czwarty sygnał to utrata rytmu. Kiedy podbieg staje się stromy, ludzie zaczynają robić długie pauzy między krokami, a potem gwałtownie przyspieszają. To najkrótsza droga do zadyszki. Lepiej skrócić krok i utrzymać stałą, nieco wyższą kadencję, nawet jeśli tempo idzie w dół. Piąty błąd to ignorowanie bioder. Na podbiegu biodro powinno być wypchnięte do przodu i do góry, a nie zapadnięte. Kiedy biodro „ucieka" do tyłu, kolano wpada do środka, a stopa ląduje pod kątem. Efekt to ból rzepki i przeciążone więzadła.

Technika chodzenia na płaskim terenie rzadko wygląda tak samo na wzniesieniu. Kiedy grunt zaczyna się podnosić, organizm odruchowo szuka oszczędności energii i niemal zawsze modyfikuje sposób stawiania stopy, pracę bioder oraz ustawienie tułowia. Większość tych zmian jest naturalna i pożyteczna — skracasz krok, mocniej pracujesz ramionami, pochylasz się do przodu. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy odruchowe korekty zamieniają się w utrwalone błędy. Wtedy podbieg kosztuje znacznie więcej sił, niż powinien, a kolana, ścięgna i dolna część pleców dostają dodatkowe obciążenie.

Trasa i lista zakupów najpierw, plecak później Ustal trasę tak, żeby najcięższe zakupy zrobić w ostatnim sklepie na drodze do domu. Jeśli kupujesz ziemniaki, mleko i wodę, nie dźwigaj ich przez pół osiedla, skoro możesz wstąpić po nie po drodze powrotnej. Rób listę z podziałem na produkty lekkie i ciężkie, a nie jedną długą listę wszystkiego. Dzięki temu wiesz, do którego sklepu iść najpierw, a w którym zapakować plecak do pełna.

Nie da się chodzić pod górę dokładnie tak samo jak po płaskim i nie o to chodzi. Technika ma się zmieniać, ale w kontrolowany sposób. Kiedy pochylenie, długość kroku i praca ramion wynikają ze świadomej decyzji, a nie z odruchu zmęczenia, podbieg przestaje być walką z własnym ciałem. Wystarczy kilka spokojnych treningów z nagraniem i jedną poprawką naraz, żeby zauważyć różnicę w oddechu, tempie i tym, jak czują się kolana następnego dnia.

Nordic walking angażuje ponad 90 procent mięśni ciała, więc start z marszu po kilku godzinach siedzenia to prosta droga do naciągniętego ścięgna Achillesa albo bólu barku. Rozgrzewka nie musi być długa — pięć ruchów po około 20–25 sekund każdy wystarczy, żeby podnieść temperaturę mięśni i przygotować stawy do pracy z kijami. Całość zajmuje dwie minuty i można ją wykonać dosłownie wszędzie: na parkingu, przy wejściu do lasu, na skraju ścieżki.

Korekta zaczyna się od jednego prostego ćwiczenia. Znajdź łagodny podbieg i przejdź go dwa razy wolniej niż zwykle, świadomie pilnując trzech rzeczy: lekkiego skłonu od kostek, krótkiego kroku i pracy ramion w osi. Potem nagraj się z boku telefonem. Zobaczysz więcej niż czujesz — zwłaszcza moment lądowania stopy i ustawienie tułowia. Jeśli na nagraniu stopa ląduje przed kolanem, skróć krok. Jeśli barki wyprzedzają stopy, cofnij tułów. Jeśli biodro zapada się przy każdym kroku, popracuj nad siłą pośladków na płaskim, zanim wrócisz na strome.

Pchaj z nóg, nie z r�

Czwarty ruch to krążenia bioder. Dłonie na biodrach, stopy na szerokość barków i zataczaj kolistym ruchem miednicą w jedną i drugą stronę. Po pięć krążeń w każdą stronę wystarczy. Piąty ruch to wspięcia na palce z jednoczesnym przenoszeniem ciężaru ciała. Stań prosto, unieś się na palce, wytrzymaj sekundę i opuść pięty. Powtórz dziesięć razy. To ćwiczenie przygotowuje łydki i ścięgno Achillesa do pracy, która przy nordic walking jest intensywniejsza niż przy zwykłym chodzeniu.