Trening rano czy wieczorem – co decyduje o zasypianiu

Na koniec zmierz odległość od łóżka do najbliższego źródła światła, które świeci po zmroku. Świecąca dioda ładowarki, zegar z podświetleniem czy czujka ruchu w korytarzu to częstsza przyczyna wybudzeń niż zbyt wąskie łóżko. Zasłoń je taśmą lub przesuń poza linię wzroku. Zanim kupisz większy materac, sprawdź, czy nie wystarczy zmiana ustawienia łóżka i usunięcie jednego mebla. Przestrzeń na sen liczy się nie w metrach kwadratowych podłogi, a w centymetrach wokół ciała i w braku bodźców, które każą ci czuwać.

Dlaczego nadrabianie snu nie działa jak ładowanie bater

Drzemka w ciągu dnia ma dodawać energii, a nie ją zabierać. Ciężka głowa po przebudzeniu bierze się najczęściej z dwóch rzeczy: zbyt długiego snu wchodzącego w głębokie fazy oraz gwałtownego wybudzenia w środku cyklu. Organizm potrzebuje około 20–30 minut, żeby przejść przez lekkie stadia snu i wrócić do pełnej świadomości bez uczucia rozbicia. Kiedy pozwolisz sobie na 60–90 minut, wpadasz w sen głęboki i wolny, a wybudzenie z niego kończy się właśnie tym charakterystycznym otępieniem.

Po wybudzeniu nie sięgaj po kawę od razu. Najpierw wypij szklankę wody — odwodnienie potęguje uczucie ciężkiej głowy. Potem stań przy oknie na dwie minuty i patrz w jasne światło. To najszybszy sposób, żeby zatrzymać produkcję melatoniny. Dopiero po tym, jeśli potrzebujesz, zrób sobie kawę. Unikaj jednak mocnej herbaty i energetyków bezpośrednio przed drzemką — one działają dopiero po 20–30 minutach, więc jeśli wypijesz je tuż przed snem, obudzisz się w momencie, gdy kofeina zaczyna działać, i nakładasz na siebie dwa pobudzenia naraz.

Nie mów seniorowi, co robi źle. To natychmiast zamyka rozmowę. Zamiast tego zaproponuj wspólne przyjrzenie się wieczornym nawykom. Sprawdźcie razem, czy późny obiad nie jest zbyt ciężki, czy popołudniowa drzemka nie trwa dłużej niż pół godziny, czy w sypialni nie jest za ciepło, zbyt jasno albo zbyt głośno. Kawa wypijana o siedemnastej może działać jeszcze o dwudziestej trzeciej — senior często tego nie wiąże ze snem. Leki na nadciśnienie, tarczycę czy alergie też potrafią zaburzać sen; nie odstawiajcie ich sami, ale wypiszcie je na kartce i pokażcie lekarzowi.

Najlepszym rozwiązaniem jest obserwacja własnego organizmu przez tydzień. Zanotuj godzinę treningu, jego intensywność i czas zasypiania. Jeśli po wysiłku zasypiasz w ciągu 20–30 minut, obecna pora jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli męczysz się dłużej niż godzinę, przesuń trening o 60–90 minut wcześniej albo zamień go na lżejszą formę. Sen jest ważniejszy niż sztywne trzymanie się planu treningowego.

Ustaw budzik nie na moment, w którym chcesz wstać, ale na 5 minut przed planowanym zakończeniem drzemki. To bufor na powolne wybudzanie. Kiedy zadzwoni, nie zrywaj się od razu. Przez pierwszą minutę zostań w pozycji, ta witryna w jakiej spałeś, i weź trzy spokojne wdechy nosem, wydechy ustami. Potem powoli obróć się na bok, usiądź na skraju łóżka i zostań tak przez kolejną minutę. Wstanie w pierwszych sekundach po dźwięku budzika to najczęstszy błąd — ciśnienie i rytm serca jeszcze nie wróciły do normy, a Ty już stoisz.

Najskuteczniejsza zasada jest nudna: wstawaj w weekend najpóźniej godzinę później niż przechowywanie w małym mieszkaniu dni robocze. Jeśli w tygodniu wstajesz o szóstej, w sobotę nastaw budzik na siódmą. Brzmi brutalnie, ale to właśnie ten nawyk utrzymuje zegar w ryzach i sprawia, że niedzielny wieczór nie zamienia się w czuwanie do drugiej w nocy. If you loved this posting and you would like to receive more info relating to http://Aytastarim.net kindly visit our own web-site. Jeśli naprawdę potrzebujesz więcej snu, dodaj go po stronie wieczoru — zaśnij wcześniej, zamiast wstawać później.

Jeśli mimo wszystko budzisz się z ciężką głową, sprawdź trzy rzeczy. Po pierwsze, czy drzemka nie trwała dłużej niż 30 minut. Po drugie, czy nie spałeś w zbyt ciepłym pomieszczeniu — wysoka temperatura pogłębia sen i utrudnia wybudzenie. Po trzecie, czy nie zasypiałeś z pełnym żołądkiem; trawienie w czasie snu obciąża organizm i poranek jest cięższy. Wprowadź jedną zmianę na raz i obserwuj przez trzy dni. Jeśli po tygodniu krótkich drzemek nadal czujesz rozbicie, zrezygnuj z nich na kilka dni i sprawdź, czy problem nie leży w zbyt krótkim śnie w nocy. Drzemka nie zastąpi nocy — ma ją tylko uzupełnić.

Sen po treningu zależy przede wszystkim od tego, jak mocno podniesiesz tętno i temperaturę ciała oraz jak długo organizm wraca do stanu wyjściowego. Wysiłek nie „psuje snu" sam z siebie – psuje go zbyt późne zakończenie intensywnej sesji i pobudzenie, które utrzymuje się jeszcze kilka godzin. Dlatego pytanie „o której trenować" sprowadza się do jednej liczby: ile godzin zostawiasz między końcem ćwiczeń a godziną snu.

Jak skrócić drzemkę, żeby nie wchodzić w głęboki sen Najskuteczniejszy sposób to drzemka 10–20 minut. Ustaw timer na 18 minut, a nie na 30. Kiedy budzik zadzwoni, wstań od razu, nawet jeśli wydaje się, że dopiero co zasnąłeś. Krótka drzemka nie pozwala wejść w sen głęboki, więc wybudzenie jest łagodne. Jeśli masz problem z zaśnięciem w dzień, nie kładź się do łóżka. Usiądź w fotelu, oprzyj głowę i przymknij oczy — organizm i tak odpocznie, a Ty nie wejdziesz w pełny cykl. Kolejny błąd to drzemka po godzinie 15:00. Wtedy rozregulowujesz rytm dobowy i wieczorem trudniej Ci zasnąć, a następnego dnia drzemka staje się jeszcze dłuższa.