Co se stane, když při úzkosti změníte dech

Do týdne poznáte, zda vám postup sedí. Sledujte, jestli se po cvičení uvolní čelist, ramena a břicho, a zda se tep zpomalí. Když se stav po cvičení zhoršuje, tempo bylo příliš vysoké nebo jste zadržovali dech. Dechové cvičení není soutěž a nefunguje jako vypínač. Je to nástroj, který můžete použít kdykoli, i v tramvaji nebo na poradě, aniž by si toho někdo všiml.

Pravidelnost rozhoduje víc než délka. Dvakrát denně po pěti minutách v klidné chvíli má větší efekt než hodinové cvičení jednou za týden, protože tělo se učí nový vzorec v situaci, kdy není ve stresu. Cvičte vsedě, vleže i ve stoje, aby se dech nezafixoval na jednu polohu. Před spaním pomáhá prodloužit výdech ještě o dvě doby. Pokud se úzkost vrací často, je vhodné spojit dechové cvičení s odbornou pomocí, protože dech sám řeší projev, ne příčinu.

Třetí zásada je pohybová pravidelnost. Nejde o to dvakrát týdně tvrdě cvičit a pak šest dní sedět. Záda potřebují každodenní mírný pohyb. Stačí dvacet minut chůze, plavání nebo jízda na kole. Posilujte hluboký stabilizační systém – to jsou svaly, které drží páteř jako vnitřní korzet. Naučte se je aktivovat tak, že vleže na zádech přitáhnete podbřišek mírně dolů a k sobě, aniž byste zadržovali dech. Vydržte pět sekund, povolte a opakujte desetkrát. Tento jednoduchý cvik můžete dělat i v práci vsedě.

Základem je podložka nebo polštář, na kterém se dá sedět stabilně. Polštář na meditaci nemusí být speciální, stačí pevnější výplň, která se neslehne po pár minutách. Někomu vyhovuje yoga blok nebo složená deka. Dále se hodí malý stolek nebo deska na podlahu, kam položíte předmět, který vám pomůže soustředit se – kámen, misku, rostlinu. Předměty mají být minimální, ne přehlídka dekorací. Každá další věc odvádí pozornost.

Typické chyby se opakují. Snaha zastavit myšlenky vede k většímu napětí. Přílišná snaha o dokonalé držení těla způsobuje bolesti zad. Očekávání okamžitých výsledků vede ke zklamání. Další častou chybou je srovnávání se s ostatními nebo s vlastními předchozími meditacemi. Také se vyhněte meditaci bezprostředně po jídle nebo po kávě, kdy je tělo rozrušené. Pokud usnete, zkuste sedět na židli bez opěradla nebo meditovat s otevřenýma očima.

Dávkování je jednoduché: jedna až dvě polévkové lžíce sušených bylin na půl litru vody. Čerstvé byliny dejte zhruba dvojnásobné množství. Páru provádějte maximálně deset minut, u citlivé pleti stačí pět. Během procedury mějte zavřené oči a po skončení obličej nejdřív opláchněte vlažnou vodou, ne ledovou. Ledový šok po horké páře je častá chyba, která zbytečně zatěžuje cévy.

Když se dostaví závrať, tempo zpomalte Nejčastější chyba je snaha dýchat co nejvíc a nejhlouběji. Hyperventilace při úzkosti sama o sobě způsobuje závrať a mravenčení, a pokud k ní přidáte ještě hluboké nádechy, stav se zhorší. Stejně problematické je zadržovat dech a počítat do deseti, dokud se nedostaví panika. Další častá chyba je dýchat pouze ústy nebo příliš rychle. Pokud cítíte točení hlavy, zkraťte nádech, prodlužte výdech a nechte tělo, ať si najde přirozený rytmus. Nepokračujte silou.

Základ je dýchat do břicha, ne do hrudníku. Posaďte se nebo si lehněte, jednu ruku položte na břicho pod žebra, druhou na hrudník. Nadechněte se nosem tak, aby se zvedla pouze spodní ruka. Hrudník zůstává v klidu. Výdech veďte ústy, pomalu a tiše, jako byste opatrně sfukovali svíčku. Poměr je důležitější než hloubka: nadechnutí na tři až čtyři doby, výdech na šest až osm. Delší výdech je to, co utišuje tep a napětí.

Jak páru správně připravit a prové

Pro akutní úzkost se osvědčuje jednoduchý postup vsedě. Položte chodidla celou plochou na zem, opřete se o sedací kosti a nechte ramena klesnout. Nadechněte se nosem do břicha na čtyři doby, pak vydechněte ústy na šest. Po výdechu krátce počkejte, než přijde potřeba dalšího nádechu, a teprve pak se nadechněte znovu. Opakujte šest až deset cyklů. Během toho nechte myšlenky být, nemusíte je zastavovat ani hodnotit. Pozornost držte na pohybu břicha a na vzduchu u nosních dírek.

Úzkost zrychluje dech. Tělo se chová, jako by hrozilo nebezpečí, a dýchání se přesune do horní části hrudníku. Srdce tluče rychleji, dostaví se závrať, brnění v prstech nebo pocit, že se nedostává vzduchu. Právě proto funguje cílená práce s dechem: nejde o relaxaci, ale o signál do nervové soustavy, že ohrožení pominulo. Tento signál se dá poslat vědomě a poměrně rychle, obvykle do dvou až tří minut.