5 věcí, které rozhodují, než vylezete na stěnu

Prvních pět až deset minut věnujte obecnému zahřátí. Nejdřív rozhýbejte klouby – kroužky pažemi, kyčlemi, kotníky a zápěstími. Pak přidejte lehkou aerobní aktivitu, například švihadlo, běh na místě nebo rychlou chůzi do schodů. Cílem je zvýšit tep a prokrvení svalů, ne se unavit. Pokud začnete přímo na stěně bez zahřátí, hrozí natažení vazů a šlach, které jsou za studena méně pružné.

Mouku nikdy nesypte všechnu najednou. Recepty udávají množství orientačně, protože každá mouka váže jiné množství vody. Nechte si zhruba desetinu stranou a přidávejte ji jen tehdy, když je těsto lepivé a nejde zpracovat. Opačný problém, tedy tuhé a drobivé těsto, se už spravuje těžko. Těsto má být měkké, poddajné a lehce lepivé, ale nemá se lepit na prsty, když ho vytáhnete z mísy.

Třetí věc je jištění nákladu. Delší ložná plocha znamená větší páku na vázací body. Pokud náklad zajistíte jen na dvou místech, může se při brzdění posunout. Používejte dostatek úvazů, podkládacích hranolů a protišmykových podložek. U těžkých věcí raději počítejte s tím, že jištění zabere více času, než samotné naložení. Vyhnete se tak poškození vozu i nákladu.

Třetí oblastí jsou kyčle a trup. Lezení vyžaduje hluboké dřepy, vysoké kroky a rotace. Zařaďte výpady vpřed i stranou, dřepy s výdrží a rotace trupu s pažemi u těla. Nedělejte hluboké statické protahování hamstringů před lezením – dočasně snižuje sílu svalu. Místo toho používejte dynamické pohyby v rozsahu, který zvládnete. Trup aktivujte krátkými izometrickými cviky, například prkno na předloktí po dobu dvaceti až třiceti sekund.

Typická chyba je skládat válendu jen napůl. Lidé ji ráno rozloží, večer složí a myslí si, že šetří místo. Jenže právě v přechodovém stavu se láme mechanismus a matrace se láme v pase. Rozkládejte ji vždy do krajních poloh — buď plně složenou, nebo plně rozloženou. Pokud ji necháváte rozloženou i přes den, ztrácíte prostor, ale získáte rovinu. Kompromis neexistuje.

Prvním krokem je zbavit se všeho, co nepoužíváte. Projďte police a vyhoďte prázdné obaly, staré vzorky a přípravky, které vám nesedí. V malém prostoru každý zbytečný předmět zabírá místo, které pak chybí jinde. Nenechávejte si „pro jistotu" věci, které jste nepoužili více než rok. Čím méně předmětů, tím snadněji najdete systém, který vydrží.

Nejčastější chybou je příliš dlouhé statické protahování nebo naopak úplné vynechání rozcvičky. Další chybou je podcenění zápěstí a prstů – kroužky a jemné roztahování prstů zaberou minutu a výrazně sníží riziko zranění. Také se vyhněte tomu, abyste se před lezením zahřívali dlouhým během do úplného vyčerpání. Rozcvička má být intenzivní, ale krátká. Po skončení byste měli být teplí, lehce zpocení a připravení, ne unavení.

Před odesláním objednávky si projděte kontaktní údaje a obchodní podmínky. Zjistěte, komu a do jaké lhůty můžete poslat odstoupení od smlouvy, kde je uvedená adresa pro vrácení zboží a jestli existuje telefon, na který se dá dovolat. Vyzkoušejte, jestli na uvedené číslo někdo zvedne. Napište na e-mail s jednoduchým dotazem a sledujte, jak rychle a jak konkrétně odpoví. Vyhýbavá nebo šablonovitá odpověď je varování.

Rozcvička před lezením není protahovací rutina, kterou odjedete mechanicky, zatímco myslíte na cestu. Má jediný cíl: připravit tělo na specifické pozice, ve kterých se na stěně ocitnete. Lezení je asymetrické, švihové a často překvapivé. Statické protahování ve stoje proto nestačí. Potřebujete zahřát svaly, aktivovat ramena a kyčle a nastartovat nervový systém tak, aby reagoval rychle. Následujících pět oblastí pokrývá většinu toho, co vás na stěně čeká.

Co skutečně rozhoduje o výkonu Druhým krokem je aktivace ramenního pletence. Lopatky potřebují vědomou kontrolu, jinak je lezení tahá do nevýhodných pozic. Proveďte dvě série po deseti opakováních: přitahování lopatek k sobě, rotace paží v ramenou a tlaky dlaněmi do zdi. Následně přidejte vis na hrazdě nebo na liště – ne pasivní, ale aktivní, kdy lopatky stáhnete dolů a k sobě. Držte tři až pět sekund, opakujte pětkrát. Tím se zapne stabilizační systém, který chrání ramena při dynamických krocích.

Čtvrtým krokem je specifická příprava na typ lezení. Jinou rozcvičku potřebujete na bouldering a jinou na dlouhé cesty. Před boulderingem přidejte několik krátkých intenzivních výpadů na malé chyty, ale vždy s dostatečným odpočinkem. Před lezením na laně zařaďte lehké přelezy do dvou až tří cest, kde se soustředíte na dýchání a přesnost nohou. Nikdy nezačínejte svůj maximální výkon hned napoprvé.