4 návyky, jak sladit rané vstávání s pozdním usínáním

Pozor na typické chyby. Lidé často ztlumí jas na minimum, ale displej nechají svítit přímo do očí. Jiní si dají budík pod polštář, čímž ho sice nevidí, ale světlo uniká stranou a ruší je. Někteří si myslí, že stačí modré světlo nahradit jakýmkoli jiným, jenže i bílá LED dioda obsahuje modrou složku. Skutečně teplé světlo poznáte podle toho, že má výrazně žlutý až oranžový odstín, ne jen mírně nažloutlý.

Základem je pochopit, že světlo z lampy se nešíří jen dopředu, ale i do stran a vzhůru. Reflektor vytváří kužel, jehož okraj bývá měkčí, ale pořád oslňuje. Pokud má lampa průsvitné nebo poloprůsvitné stínidlo, část světla uniká i mimo hlavní směr a při pohledu ze strany to je nepříjemné. Proto je lepší volit stínidlo neprůhledné, které světlo skutečně směruje, a zdroj umístit tak, aby paprsek mířil na knihu, ne na protější polštář.

Prvním krokem je přestat se snažit spát ve stejnou dobu. Nutit „sovu" do usínání v deset večer vede k tomu, že leží v posteli, přemýšlí a nakonec usne stejně později. Naopak „skřivan" nemá smysl držet vzhůru do druhé ráno. Místo společného usínání si naplánujte společné okno, kdy se oba potkáte v posteli alespoň na dvacet minut. Může to být čtení, povídání nebo jen ticho. Vztah potřebuje blízkost, ne synchronizované usínání.

Večer je dobré domluvit si pravidla předem, ne je řešit ve chvíli únavy. Kdo má rád před spaním čtení, ať použije malou lampičku směrovanou na knihu, ne na partnera. Kdo usíná u televize, ať si dá sluchátka. Kdo potřebuje ticho, ať má po ruce zátky. Tato domluva není o kontrole, ale o respektu k odlišnému tempu. Vyhněte se větám typu „ty jsi ale noční tvor" nebo „ty zase vstáváš jako blázen". Odlišnost není chyba.

Dva lidé v jedné domácnosti, kteří mají odlišný biorytmus, narazí na stejný problém každé ráno i každý večer. Jeden vstává v pět, druhý usíná po půlnoci. Není to o nedostatku vůle, ale o biologických hodinách, které se nedají přenastavit silou. Přesto se dá soužití vyladit tak, aby oba spali dost a nikdo nevstával s pocitem, že ho někdo rušil.

Nejčastější chyba je větrat jen krátce a mít zavřená okna celý den. Vlhko se drží u matrace, prostěradla a peřiny, protože lidské tělo za noc vypustí až půl litru vody. Pokud ji ráno neodvětráte, povlečení zůstane vlhké a stane se živnou půdou. Druhá častá chyba je sušit prádlo přímo v ložnici – tím vlhkost zvyšujete ještě víc. Sušte v jiné místnosti nebo venku, případně použijte sušičku s odvodem kondenzátu.

Co se týče spánku samotného, pomáhá domluvit se na jednom kompromisu: doba, kdy se zhasíná hlavní světlo, a doba, kdy se vstává, se nestanoví podle jednoho z vás, ale podle toho, kolik spánku každý potřebuje. Pokud jeden potřebuje osm hodin a druhý šest, jejich časy se nemohou potkat na obou koncích. Jeden z nich musí ustoupit na straně, která mu méně vadí – většinou je to večer, protože ranní vstávání je pro pozdní typ tvrdší.

Ideální matrace by měla být přiměřeně měkká, aby se přizpůsobila tvaru těla, ale zároveň dostatečně pevná, aby udržela páteř v neutrální poloze. Záleží na hmotnosti, výšce a preferencích každého člověka. Například lidé s vyšší hmotností potřebují pevnější matraci, aby se nepropadali, zatímco lidé s nižší hmotností mohou ocenit měkčí variantu. Univerzální rada „čím tvrdší, tím lepší" je proto zavádějící.

Na závěr: před koupí si doma vyzkoušejte, kam až kužel dosáhne. Postavte lampu na zamýšlené místo, sedněte si na obě strany postele a střídavě čtěte. Pokud světlo vidíte i vy v pozici spícího, je špatně nakloněná nebo umístěná. Výška a směr jsou důležitější než cena nebo vzhled. Když je nastavíte správně, můžete číst i při rozsvíceném světle a partner spí dál.

Kam přesně lampu umístit a jak ji naklonit Praktické pravidlo zní: zdroj světla patří do výšky očí sedícího člověka, nebo mírně nad ně. Když je níž, světlo jde vzhůru a oslňuje. Když je příliš vysoko, vytváří tvrdý stín ruky na stránce. Ideální je výška, kdy paprsek dopadá na knihu pod úhlem zhruba 45 stupňů a osa kužele směřuje od postele druhého člověka. Lampa by měla být na straně čtenáře, ne mezi partnery. Tedy pokud čte ten vlevo, lampa stojí vlevo od něj, ne uprostřed nočního stolku.

Typická chyba je budík na mobilu s hlasitým zvoněním položený na nočním stolku. Druhý člověk se probudí, nemůže usnout a ráno je zbytek dne rozbitý. Řešením je budík, který vibruje nebo se rozsvítí postupně, případně hodinky na ruce. Také platí, že pokud se jeden vrací do postele později, neměl by si lehat hned vedle spícího a hlasitě si ustlat. Připravte si vlastní přikrývku stranou nebo si lehněte tiše bez světla.