Thajská masáž nebo vlastní ruce: co uvolní šíji lépe

Autogenní trénink není náhrada za léčbu vážných poruch spánku. Pokud se budíte s pocitem dušení, chrápete s přestávkami v dechu nebo přes den usínáte nechtěně, obraťte se na lékaře. Pro běžné potíže se usínáním ale představuje bezpečnou a zdarma dostupnou pomoc. Stačí pravidelnost, trpělivost a pár vět, které si v klidu zopakujete.

Autogenní trénink je metoda, která spojuje představivost a tělesné vnímání. Nejde o nic složitého: v klidu si opakujete věty, které navozují pocity tíhy a tepla v končetinách, klidný dech a uvolněné břicho. Tělo na tyto podněty reaguje zpomalením tepu a uvolněním svalů, což je přesně stav, který potřebujete před usnutím.

Typická chyba je také příliš dlouhá masáž. Lymfatický systém reaguje na krátké, opakované podněty lépe než na jeden dlouhý. Stačí pět až sedm minut denně, ideálně ráno po probuzení nebo večer před spaním. Pokud budete masírovat půl hodiny, lymfa se přetíží a otok se může vrátit. Stejně tak nepomáhá masírovat obličej ihned po jídle nebo po alkoholu — tělo je zaneprázdněné jinými procesy.

Kamna vybírejte podle příkonu, ne podle vzhledu. Pro kabinu do 3 m³ stačí elektrická kamna s výkonem kolem 2–3 kW. Vyšší výkon znamená rychlejší nahřátí, ale také větší zátěž pro elektrickou instalaci. V bytě s jističem 16 A na okruh si nemůžete dovolit saunu s příkonem 6 kW, aniž byste řešili nový kabel. Typická chyba je koupit výkonná kamna a pak zjistit, že vyhazují jistič. Nechte si udělat revizi elektriky a samostatný okruh. Kamna nikdy nepřipojujte přes prodlužovačku.

Nejdřív si připravte místo. Potřebujete karimatku nebo složenou deku, aby páteř netlačila o tvrdou podlahu. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Ruce volně podél těla. Několik minut jen dýchejte do břicha. Teprve pak začněte pracovat. Tělo v napětí nedovolí tlaku, aby se dostal do hloubky, a masáž se zvrhne v tlačenici.

Vždy masírujte od okrajů končetin směrem k trupu. U nohou to znamená od prstů přes nárt, kotník, lýtko a stehno až do třísla. U paží od prstů přes zápěstí, předloktí a nadloktí do podpaží. Nikdy nepostupujte opačně, tedy od trupu ke končetinám, pokud k tomu nemáte konkrétní důvod od odborníka. Tlak držte takový, jako když hladíte kočku – kůže se má lehce posunout, ale nesmí vás bolet.

Začněte vsedě nebo vleže. Zavřete oči a několikrát zvolna vydechněte. Potom si v duchu řekněte: „Má pravá ruka je těžká." Opakujte to šestkrát, pomalu, bez tlaku na výsledek. Pak přidejte: „Má pravá ruka je teplá." Stejně procvičte levou ruku, nohy a nakonec celé tělo. Celé cvičení trvá asi deset minut. Pokud usnete dřív, je to v pořádku – mozek si spojí uvolnění se spánkem.

Pro lepší spánek je klíčové načasování. Cvičte nejdříve hodinu před spaním, ne těsně před zhasnutím. Tělo potřebuje čas, aby se uvolnilo, ale zároveň zůstalo bdělé dost na to, abyste se dostali do postele. Pokud máte potíže s usnutím, zkuste cvičit vsedě v křesle a teprve po dokončení si lehněte. Tím se vyhnete tomu, že budete v posteli přemýšlet, jestli už jste dost uvolnění.

Celá sestava zabere deset až patnáct minut. Stačí dvakrát denně, ideálně ráno a večer. Po masáži nezvedejte těžké věci a nehrbte se nad telefonem. Pokud bolest po týdnu neustoupí nebo se objeví brnění v paži, nechte šíji vyšetřit. Vlastní masáž je nástroj na uvolnění, ne na léčbu vážnějšího problému.

Kde se nejčastěji chybuje Největší chyba je tolerovat bolest z „dobrého pocitu". Thajská masáž může být intenzivní, ale ostrá bolest znamená, že tělo se brání a sval se ještě víc stáhne. Druhá častá chyba je chodit na masáž hned po těžkém tréninku nebo po dlouhém řízení bez rozcvičení. Svaly jsou pak přetažené a masáž může přechodně zhoršit stav. Stejně tak je chyba domnívat se, že jedna návštěva vyřeší roky sedavého života. Reálný efekt přichází po třech až pěti sezeních v rozmezí jednoho až dvou týdnů.

Thajská masáž zad není jen silnější verze klasické masáže. Vychází z principu, že ztuhlé svaly podél páteře ovlivňují celé tělo, a terapeut proto pracuje nejen na zádech, ale i na ramenou, bocích a často i na nohou. Pokud hledáte úlevu od sedavého zaměstnání, je tohle jeden z nejúčinnějších přístupů. Jen je potřeba vědět, do čeho jdete.

Na ramena se dostanete hřbety prstů nebo kloubem palce. Najděte tvrdý pruh svalu mezi krkem a ramenním kloubem. Tlačte kolmo dolů, dokud tkáň nepovolí. Místo je citlivé, proto tlak zvyšujte pomalu a po krátkých dávkách. Mezi jednotlivými body nechte ruku volně spočinout a dýchejte. Bolest, která vystřeluje do prstů nebo do hlavy, znamená, že jste příliš vysoko nebo příliš hluboko. V takovém případě tlak okamžitě uvolněte.