Sen po sześćdziesiątce: co zmienić, żeby wreszcie się wysypiać

Jeśli mimo tych zmian budzisz się niewyspany przez ponad miesiąc, chrapiesz z przerwami w oddychaniu albo zasypiasz w ciągu dnia przy prowadzeniu samochodu, idź do lekarza. To mogą być objawy bezdechu sennego lub innej choroby, http://1sch.net/user/JulianeCunniff5/ a nie zwykła starość. Warto też wiedzieć, że osoby po sześćdziesiątce potrzebują zwykle siedmiu godzin snu, ale nie muszą ich przesypiać jednym ciągiem. Krótka przerwa w nocy i powrót do łóżka to nie porażka. Porażką jest upieranie się przy zasadach, które nie pasują do twojego organizmu.

Wybór materiału pościeli sprowadza się do trzech właściwości: jak odprowadza wilgoć, jak szybko schnie i jak znosi pranie. Bawełna, len i satyna różnią się w tych punktach na tyle, że jedna osoba będzie spała świetnie na jednym, a na drugim się spoci. Zanim więc kupisz komplet, ustal priorytet: chłodzenie, trwałość czy wygląd.

If you beloved this article and you wish to acquire more information with regards to czytaj generously check out our web site. Co robić w ciągu dnia, żeby noc wyglądała lepiej Światło to najsilniejszy regulator snu. Rano wyjdź na zewnątrz na co najmniej dwadzieścia minut, najlepiej przed dziewiątą. Nawet pochmurny dzień daje wielokrotnie więcej światła niż najlepsza lampa w mieszkaniu. Wieczorem odwrotnie: przygaś światło dwie godziny przed snem, unikaj jasnych ekranów i chłodnego, białego oświetlenia. Drzemki w ciągu dnia są dozwolone, ale krótkie — do trzydziestu minut i nie później niż do piętnastej. Dłuższa drzemka po południu zabiera ciśnienie senne potrzebne w nocy.

Pierwsza praktyczna zmiana dotyczy pory wstawania. Nie chodzi o to, żeby wstawać wcześnie, tylko o to, żeby wstawać o tej samej godzinie przez siedem dni w tygodniu, także w weekend. Stały punkt zaczepienia reguluje zegar biologiczny skuteczniej niż jakiekolwiek tabletki. Jeśli budzisz się o szóstej, wstawaj o szóstej nawet po nieprzespanej nocy. Kładzenie się wieczorem „na zapas" o dwudziestej zwykle kończy się leżeniem w łóżku bez snu, co tylko utrwala bezsenność.

Zacznij od prostego rytuału. Zanim zaśniesz, zapisz trzy rzeczy: co zajmowało ci głowę, co chcesz zrobić następnego dnia i jedną myśl, która pojawiła się w ciągu dnia. Nie chodzi o prowadzenie dziennika ani o ładne zdania. Wystarczą pojedyncze słowa, strzałki, skróty. Pisz maksymalnie dwie–trzy minuty. Jeśli próbujesz tworzyć literackie wpisy, szybko zniechęcisz się i wrócisz do przewijania ekranu przed snem.

Praktyczna zasada: na lato i dla osób, które się pocą — len albo bawełna percale. Na chłodniejsze miesiące i dla lubiących gładkość — satyna bawełniana. Jeśli zależy ci na jednym komplecie na cały rok, wybierz bawełnę o gęstym splocie; to kompromis, który najrzadziej zawodzi.

Po sześćdziesiątce sen zmienia się nie dlatego, że organizm się psuje, ale dlatego, że inaczej działa. Skraca się faza snu głębokiego, częściej budzimy się w nocy, a zasypianie zajmuje więcej czasu. To normalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy próbujemy spać tak jak trzydziestolatek i dziwimy się, że nie wychodzi. Zamiast walczyć z fizjologią, lepiej dopasować rytm dnia do tego, co organizm rzeczywiście robi.

Sen to nie dług, który można spłacić w kilka godzin. Każdej nocy organizm przechodzi przez cykle: lekką fazę, głęboką i REM. Głęboki sen odpowiada za regenerację fizyczną, REM za pamięć i emocje. Jeśli w tygodniu śpisz po pięć godzin, w weekend potrzebowałbyś kilku nocy po osiem, aby naprawdę odzyskać formę. Jedna długa drzemka do południa tego nie zastąpi. Co gorsza, nadmiar snu w weekend rozstraja mechanizm, który decyduje o tym, kiedy poczujesz senność w ciągu dnia.

Wybór między dyfuzorem, kominkiem zapachowym a świecą sprowadza się do tego, jak długo chcesz czuć zapach i ile pracy chcesz w to włożyć. Świeca pachnie tylko wtedy, gdy się pali. Kominek działa podobnie, ale zwykle intensywniej i szybciej. Dyfuzor rozprasza zapach bez ognia, często przez wiele godzin, a nawet dni. Zanim cokolwiek kupisz, ustal, czy zależy ci na chwilowym efekcie, czy na stałym tle zapachowym w pomieszczeniu.

Kawa i herbata po czternastej to częsty, niedoceniany powód nocnych przebudzeń. Kofeina działa nawet osiem godzin, a wraz z wiekiem organizm wolniej ją usuwa. Alkohol działa odwrotnie, niż się wydaje: pomaga zasnąć, ale wybudza w drugiej połowie nocy i spłyca sen. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, tarczycę lub depresję, sprawdź w ulotce, czy nie zaburzają snu. Nie odstawiaj ich samodzielnie — porozmawiaj o porze przyjmowania z lekarzem.

Len i satyna — dwa bieguny Len chłodzi najlepiej z całej trójki i z czasem staje się miększy, ale wymaga cierpliwości. Na początku jest szorstki, mocno się gniecie i trzeba go prać w niższej temperaturze, najlepiej w 30–40°C, bez wirowania na wysokich obrotach. Nie susz go w suszarce — skurczy się i straci charakterystyczną fakturę. Len lubi też naturalne schnięcie na powietrzu. Jeśli nie przeszkadzają ci zagniecenia, dostaniesz materiał, który latem realnie obniża odczucie gorąca.