Dwa przysiady czy pięć skłonów: co naprawdę działa przed kijami

Plan spaceru treningowego układasz pod siebie i psa. Przykład: dziesięć minut rozgrzewki w spokojnym tempie, potem trzy odcinki po dwie minuty szybszego marszu z luźną smyczą, między nimi pięć minut spokojnego chodu, na końcu dziesięć minut wolnego powrotu do domu. Całość zajmuje około czterdziestu minut. Jeśli pies jest młody lub bardzo energiczny, wydłuż odcinki szybsze. Jeśli starszy, skróć je i dodaj więcej przerw. Nie porównuj się z innymi właścicielami. Liczy się to, czy pies po spacerze jest spokojny, a ty czujesz, że coś zrobiłeś dla kondycji, a nie tylko przeszedłeś obok bloku.

Obuwie ma znaczenie, ale nie zastąpi techniki. Podeszwa z głębokim bieżnikiem i miękką mieszanką lepiej trzyma się zimna niż twarda, gładka podeszwa. Gruba podeszwa izoluje od zimna, ale pogarsza czucie podłoża — wybieraj kompromis. Pamiętaj o rękawiczkach i czapce, bo wychłodzone ręce i głowa osłabiają koncentrację. Jeśli musisz iść z zakupami, rozłóż ciężar równomiernie w dwóch torbach, a najlepiej użyj plecaka — wtedy ręce masz wolne i łatwiej zachować równowagę.

Najprostszy test wykonasz bez sprzętu pomiarowego. Idź po twardym chodniku przez kilkadziesiąt metrów, a potem zatrzymaj się i oceń, gdzie czujesz zmęczenie. Jeśli napięcie jest głównie w kolanach i udach, kije prawdopodobnie nie przejmują obciążenia. Jeśli czujesz wyraźną pracę mięśni obręczy barkowej, ramion i grzbietu, a kolana pozostają rozluźnione, technika działa. Drugi test to dźwięk. Prawidłowo postawiony kij wydaje pojedynczy, krótki stuk tuż przed dźwiękiem pięty. Gdy oba dźwięki zlewają się w jeden, kij nie odciąża, tylko sunie po ziemi.

Podstawa to widoczność. Jasna kurtka, kamizelka odblaskowa lub opaska na ramieniu zmieniają wszystko, ale tylko wtedy, gdy odblask jest czysty i dobrze ustawiony. Elementy odblaskowe działają w kierunku światła pojazdu, dlatego warto mieć je z przodu i z tyłu, na wysokości tułowia lub nóg. Odblask zasłonięty plecakiem, szalikiem albo zapiętą kurtką nie spełnia żadnej funkcji. Jeśli pieszy idzie poboczem, powinien poruszać się lewą stroną jezdni, tak aby widzieć nadjeżdżające pojazdy i móc zareagować, gdy któryś zjedzie na jego stronę.

Kijki same podpowiadają rytm. Wbijasz prawy kij — następuje wdech, wbijasz lewy — wydech. Jeśli to zbyt szybko, wydłuż fazę: wdech przy prawym wbiciu i kolejnym kroku, wydech przy lewym wbiciu i następnym kroku. Nie napinaj barków przy wypychaniu kija, bo spłyca to oddech. Łokcie trzymaj blisko tułowia, a ręce prowadź luźno. Kiedy ramiona pracują sztywno, klatka piersiowa się unosi i oddech staje się płytki — wtedy szybko pojawia się zadyszka.

Piąty ruch to wykroki z unoszeniem kolan. Zrób krok do przodu, przenieś ciężar na przednią nogę, a tylną lekko ugnij. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę — po pięć razy na nogę. To rozgrzewa mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, czyli dokładnie te, które ciągną cię do przodu przez pierwsze minuty marszu. Nie zatrzymuj kolana przedniej nogi nad palcami i nie wykrzywiaj go do środka.

Czwarty ruch to skręty tułowia. Stopy rozstawione, kolana miękkie, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. Skręcasz górną część ciała w prawo i w lewo, spokojnie, po osiem razy na stronę. Biodra pozostają nieruchome — jeśli zaczynają się obracać razem z barkami, ćwiczysz coś innego. Skręt ma być płynny, bez szarpnięcia na końcu zakresu.

Większość osób idących z kijami zaczyna marsz od razu po wyjściu z samochodu. Mięśnie są zimne, stawy nie mają pełnego zakresu ruchu, a pierwsze kilkaset metrów idzie się sztywno, z napiętymi barkami. Rozgrzewka nie musi być długa ani skomplikowana. Pięć ruchów, każdy po kilkanaście sekund, zajmuje około dwóch minut i wystarcza, żeby organizm przestawił się na wysiłek.

Całość powinna zająć dwie, maksymalnie trzy minuty. Po ostatnim ruchu nie stawaj w miejscu — od razu załóż kije i ruszaj spokojnym tempem. Dopiero po kilku minutach zwiększ rytm. Rozgrzewka nie zastąpi rozciągania po treningu, ale bez niej pierwszy kilometr kosztuje więcej, niż powinien.

Pracuj od stóp do głów, nie od głowy do stóp Zacznij od krążenia stopami. Stań na jednej nodze, drugą unieś kilka centymetrów nad ziemię i wykonaj po pięć krążeń w każdą stronę. Zmień nogę. Chodzi o rozruszanie stawu skokowego, który w nordic walking pracuje przy każdym kroku. Typowy błąd to zataczanie stopą dużych kręgów całą nogą — wtedy pracuje biodro, a kostka pozostaje sztywna. Ruch ma być mały i prowadzony wyłącznie ze stopy.

Trzeci ruch: krążenia ramion. Wyprostuj ręce na boki na wysokości barków i zataczaj nimi małe okręgi — po dziesięć w przód i w tył. Potem kilka większych. To najważniejsza część przed chwytem kijów, bo obręcz barkowa pracuje przez cały marsz. Najczęstszy błąd: unoszenie barków do uszu przy każdym kręgu. Ramiona mają być opuszczone, a ruch pochodzi z ramienia, nie z karku.